Ó, cukor, cukor! Cukros finomságok a jó magaviseletért. Nyalókák a bátorságért az orvosnál. Nem a gyerekek az egyetlenek, akiket cukros finomságokkal jutalmaznak. A felnőttek is nyúlnak értük. Egy pohár bor egy hosszú munkanap után? (Ha nem tudná, az alkohol tele van cukorral.)
Egyetlen ünnepség sem lenne teljes sütemények vagy cukormázas torta nélkül. A születésnapoktól kezdve az esküvőkön át mindenféle különleges alkalomig a cukor mindig ott van a vendéglistán. A cukor mindenhol ott van, ahová csak nézel.
A spektrum másik végén sokan vágyunk a cukor után, amikor magányosak vagyunk vagy rosszul érezzük magunkat. Gondoljunk csak a cserbenhagyott szerelmesre, aki azzal nyugtatja meg összetört szívét, hogy romantikus sorozatokat néz és fagylaltot eszik egyenesen a dobozból. Ez már szinte közhely.
Igen, a cukor fokozhatja a hangulatot, de az ellenkezőjét is okozhatja. Dr. Debra Atkisson, a Connections Wellness Group regionális igazgatója a Dallas, Texas körzetében így magyarázza: " A kutatások azt mutatják, hogy az édes ételekből és italokból származó fokozott cukorbevitel negatívan befolyásolhatja a mentális egészséget, ami a depresszió fokozott kockázatához vezethet. "
A 2017-ben közzétett londoni Whitehall II tanulmány 10 000 ember cukorfogyasztását figyelte meg, és értékelte a rájuk gyakorolt hatást. A tanulmány megállapította, hogy a finomított cukor növelte a hangulatzavarok, például a depresszió kockázatát, különösen a férfiaknál.
A cukor és a dopamin rendszer
A cukor mentális egészségre gyakorolt negatív hatását több ok is magyarázza. Egyrészt a cukor (és más feldolgozott élelmiszerek is) pusztítást végezhet a hormonszinteken és a vércukorszintben.
A cukor befolyásolja a szerotonin- és dopaminszintet. Amber Dixon, dietetikus, idősügyi ápoló és az Elderly Guides vezérigazgatója elmagyarázza: " A cukor hangulatváltoztató anyag, ami azt jelenti, hogy befolyásolhatja a hangulatot, az energiaszintet és még a koncentrációs képességet is. A cukor fogyasztása, különösen nagy mennyiségben, beindítja a dopamin - az agy "jutalom" hormonja - és a szerotonin felszabadulását, ami növeli a jó közérzetet. "
Dr. Harold Hong, a szenvedélybetegségek kezelésének szakértője szerint ezek a neurotranszmitterek - a szerotonin és a dopamin - döntő szerepet játszanak a hangulat szabályozásában. " A szerotonin egyensúlyhiánya az agyban feltétlenül hozzájárulhat a depresszió kialakulásához" - mondja Dr. Hong.
Amikor pszichológiai vagy érzelmi stresszel küzdünk, a szervezet hajlamos az édes ételek iránti vágyra. A szénhidrátok vagy más cukros ételek utáni sóvárgás az agy módszere lehet a depressziós érzések önnyugtatására. Ez megmagyarázza, hogy egy nehéz nap végén miért kívánhat valaki valami édeset, hogy megnyugtassa az idegeit.
De sajnos ezek a boldog érzések nem tartanak sokáig.
" A cukorfogyasztás a kortizolszint emelkedését okozhatja" - magyarázza Dr. Hong. " Amikor azonban a kortizolszint magas, az agy hangulatszabályozását zavarja. A cukor hozzáadása a szervezethez a vércukorszint gyors ingadozását eredményezi. Az úgynevezett glikémiaváltozás, ezek az ingadozások érzelmi zavarokat, például ingerlékenységet, szorongást és fáradtságérzetet válthatnak ki. "
Sheila Forman pszichológus, a TAME Your Appetite című könyv szerzője: The Art of Mindful Eating: "Amikor cukrot fogyasztunk, a vércukorszintünk megemelkedik, és ezzel együtt az energiánk is megugrik. Amikor azonban a vércukorszint leesik, lomhának, fáradtnak és szomorúnak érezhetjük magunkat. Ez a ' összeomlás ' nagyon hasonlít a depresszióhoz. "
Bélgyulladás és mentális egészség
És van még egy rossz hír. Kiderült, hogy a finomított cukor a gyulladáshoz is kapcsolódik, ami a kutatások szerint a mentális egészségre is hatással van. Íme, hogyan működik ez.
" A finomított cukorbevitel fokozhatja a gyulladást, ami fizikai egészségügyi kockázatokhoz [pl. elhízáshoz] és negatív hangulathoz vezethet. Egyes embereknél ez depressziót okoz" - magyarázza Atkisson.
Dr. Hong szerint a gyulladás a stresszhormonok, például a kortizol termelését is fokozza. " Tehát a depresszió mellett a [cukor által kiváltott] emelkedett kortizolszint ronthatja a meglévő mentális egészségügyi állapotokat, például a szorongást és a bipoláris zavarokat. "
Akár hiszed, akár nem, a bélrendszer egészségének fenntartása fontos módja annak, hogy az érzelmeinket szabályozva tartsuk. Kiderült, hogy a jó bélrendszeri egészséggel rendelkező emberek kevesebb depressziós tünetet tapasztalnak. Forman azt mondja: " Amikor a cukor kibillenti a bélbaktériumokat az egyensúlyukból, az hatással van a hangulatunkra. "
És ott van még a tápanyagokat blokkoló cukor kérdése. Dr. Hong szerint a magas cukortartalmú étrend akadályozhatja a szervezet azon képességét, hogy felszívja az olyan alapvető tápanyagokat, mint a B-vitamin (B6, B12 és folsav) és a D-vitamin.
" Ezek a tápanyagok létfontosságúak az agy egészsége szempontjából, és védelmet nyújtanak a neurológiai és pszichiátriai rendellenességekkel szemben. Tehát ezeknek a vitaminoknak a hiánya egy másik módja annak, hogy a cukor hozzájárulhat a depresszió kialakulásához" - mondja Dr. Hong.
Hogyan okozhat függőséget a cukor
A megoldás egyszerűnek tűnik, igaz? Csak csökkentsük (vagy szüntessük meg) a cukorbevitelt, és voilá, kevesebb depresszió. De mindannyian tudjuk, hogy ez nem könnyű. Lényegében minél több cukrot eszünk, annál jobban vágyunk rá. Ez annyira igazságtalan!
Atkisson elmagyarázza: "A cukor függőséget okozhat az agyi jelátvivő anyagokban, így sokkal nehezebb kevesebbet enni belőle. "
" A függőségi kutatások azt mutatják, hogy az agy bizonyos területei aktiválódnak, amikor függőséget okozó anyagokat (pl. kokain) fogyasztunk" - teszi hozzá Forman. " A kutatók, akik a cukrot vizsgálták ilyen módon, azt találták, hogy az agy hasonló módon világít, ami arra enged következtetni, hogy a cukor (és más magasan feldolgozott anyagok) függőséget okoz. "
A cukorevés hatására a szerotonin és a dopamin szintje megugrik. Amikor ez a "mámor" elmúlik, a szervezet még több cukor után sóvárog, hogy visszanyerje ezt a kellemes érzést.
" A depresszióban szenvedő emberek gyakran sóvárognak a cukor után: az agyuk úgy próbál alkalmazkodni, hogy növeli az érzékenységét erre a függőséget okozó anyagra" - magyarázza Dixon. " Ez egy függőségi ciklushoz vezethet, ahol egyre több és több cukor kell ahhoz, hogy ugyanazt a hatást érjék el, mint korábban. Ez a függőség gyakran súlygyarapodáshoz és más egészségügyi problémákhoz vezet. "
7 módja annak, hogy csökkentsd a cukrot az étrendedből
A cukorbevitel csökkentése kihívást jelent, de nem lehetetlen. Íme néhány tipp:
#1. Óvakodjon a rejtett cukorforrásoktól. Könnyű észrevenni a cukrot a fánkokban és a süteményekben, de rengeteg cukor van olyan élelmiszerekben is, amelyeket nem feltétlenül tartunk "édesnek". A szószok, a ketchup és a csomagolt kenyér például rengeteg cukrot tartalmaz. A gyümölcsök, zöldségek és más teljes értékű élelmiszerek fogyasztása meglehetősen fájdalommentes módja annak, hogy a cukrot nagy erőfeszítés nélkül kiiktassuk.
#2. Először igyál egy pohár vizet. A vízben nincs hozzáadott cukor, és jobban oltja a szomjat, mint az üdítő és a gyümölcslé. Bár a víz nem fogja kiöblíteni a felesleges cukrot, de hidratáltságodat és a veséd megfelelő működését biztosítja. A víz segít a jóllakottságban is. Az is igaz, hogy néha azt hisszük, hogy éhesek vagyunk, amikor valójában szomjasak vagyunk. Tehát, ha legközelebb édességre vágysz, inkább nyeld le a jéghideg vizet.
#3. Tisztítsd meg a felesleges cukrot edzéssel. Ahogy Forman rámutat: " A testmozgás jó módja annak, hogy az endorfinok áramoljanak. " Boldogság cukor nélkül! Ráadásul a nagy intenzitású edzésből származó izzadság jó cukor-tisztítást biztosít a szervezetednek.
#4. Ne hagyja magát becsapni a cukorpótlókkal. Ha azt hiszed, hogy a diétás üdítő vagy a cukorpótlók használata a kávéban jobb alternatíva, mint a valódi cukor, akkor sajnos tévedsz. A hamis cukrok ugyanolyan rosszak, mint az igaziak, és olyan mellékhatásokat okozhatnak, amelyek a depressziót utánozzák (például álmatlanságot és alacsony energiaszintet). A cukorhelyettesítők használata ráadásul állandósítja azt a ciklust, hogy a szervezet valami édesre vágyik.
#5. Menj ki a szabadba. A szabadban töltött idő előnyei jól ismertek. Forman szerint: " A napfény a D-vitamin felszívódásához vezet, amely köztudottan enyhíti a depressziót". (Alternatív megoldásként beszéljen orvosával, aki D-vitamin-kiegészítőt ad az étrendjéhez.)
#6. Találj más módot a megbirkózásra. Ne jutalmazd magad cukorral. Változtasd meg a gondolkodásmódodat a "Nehéz napom volt, megérdemlek egy kis fagylaltot" helyett egészségesebb kényeztetésekre, például egy forró fürdőre, egy vicces műsorra vagy egy új rúzsra.
#7. Ne ' ne vigyél süteményhüvelyt a kanapéra. Nincs ok, amiért nem tudsz ' t élvezni egy szelet tortát egy barátod ' s születésnapi partiján, de soha ne nézz tévét egy nagy adag édességgel egy karnyújtásnyira. Ha muszáj egy sütit, engedj meg magadnak egyet a tévé előtt. A süti a kanapén rossz kombináció, és jó módja annak, hogy az esztelen cukorfogyasztás miatt a hangulatodat lezuhanjon.
A szakértők szerint eleinte nehéz csökkenteni a cukor mennyiségét az étrendben (igen, a "cukros fejfájás" létezik), de ha néhány napig kitartasz, a sóvárgás és a fejfájás elmúlik.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a legtöbb ember, aki felhagy a cukor és más feldolgozott élelmiszerek fogyasztásával, kevésbé érzi magát depressziósnak és szorongónak. A mentális összpontosítás is javulni fog.
