Már délután 4 óra van, és még semmit sem vettél a szádba. Félszívvel beleharapsz egy pirítósba, de alig tudod lenyelni. Már a gondolattól is hányingere van, hogy belevágjon a vacsorába. Étvágy, étvágy, hová tűnt?
Bármilyen egészségügyi állapot ellophatja az étkezési vágyát. De ha stresszes vagy szorongással küzd, akkor is vagy mindkettő hibás lehet.
" Több szó esik a stresszevésről és az étkezéssel való önkényeztetésről. De a stressz és a szorongás is elveheti az étvágyat, és az emberek nem veszik észre az éhségjelzéseket ", mondja Rachel Goldman, Ph.D., FTOS, pszichológus magánpraxisban New Yorkban és klinikai adjunktus a New York University ' s Grossman School of Medicine pszichiátriai tanszékén.
Olvasson tovább, hogy megtudja, miért veheti el a stressz és a szorongás az étvágyát, és mit tehet, hogy megbirkózzon vele, illetve hogy visszanyerje azt.
Stressz, szorongás és étvágy: Itt ' s How They ' re Linked
A modern életben a vadállatok nem feltétlenül üldöznek minket (legalábbis általában nem!). De más típusú stresszorok igen - legyen az a munkahely elvesztésétől való félelem, a közösségi médiának köszönhető FOMO, vagy a világméretű járvány miatti aggodalom.
" Amikor stresszesnek vagy szorongónak érezzük magunkat, a testünk sokféleképpen reagál" - mondja Goldman. " Ez magában foglalja a primitív "harcolj vagy menekülj" reakciónk beindítását, amely a testünknek azt jelenti, hogy azt teszi, amit a túlélés érdekében tennie kell. "
A legizgatottabb állapotunkban a stresszhormonok áradata felkészít minket a harcra vagy a menekülésre.¹ A szívünk száguld, ahogy a vért a végtagjainkba pumpálja. Légzésünk felgyorsul.
Az emésztés pedig visszaszorul, mivel a szervezetünk átcsoportosítja erőforrásait.
" Szélsőséges helyzetekben [például árvíz elől menekülve vagy pánikrohamot kapva] a legtöbb ember elveszíti az étvágyát" - mondja Julia Cassidy, MS, RD, CEDRD, az Alsana, egy étkezési zavarokat kezelő szolgáltató és felépülési közösség klinikai táplálkozási szolgáltatásokért felelős alelnöke.
A szervezet rendszereinek ez a "felpörgése" felgyorsíthatja az anyagcserét, és hatással lehet az emésztésre és a táplálék felszívódására, ami rövid távon súlycsökkenést okozhat.² Az, hogy mi történik az étvággyal, ha ez az azonnali válság elmúlik, egyénenként eltérő lehet.
A folyamatos stressz és szorongás hatása az étvágyra
Mielőtt mélyebbre ásnánk, tisztázzunk valamit, amin talán csodálkozol. Bár gyakran felváltva használják őket, a stressz és a szorongás nem ugyanaz. Az Amerikai Pszichológiai Társaság (APA) szerint a stressz olyan külső hatás, amely számos fizikai és érzelmi tünetet okozhat. A szorongás az egyik ilyen tünet, de lehet a rettegés és az aggodalom tartós állapota is egy adott stresszor hiányában.
Annak megértéséhez, hogy az akut és a folyamatos stressz és szorongás hogyan befolyásolhatja az étvágyat, nem kell messzebbre tekintenünk, mint a COVID-19 világjárványra.
A COVID során Ön vagy egy ismerőse valamikor megbénult a félelemtől, vagy kétségbeesett egy szerette miatt, aki megbetegedett. Lehet, hogy az ételfelajánlások süket fülekre találtak. Lehet, hogy a tányérok nagyrészt érintetlenül kerültek vissza a konyhába.
Most gondoljon arra, hogy milyenek voltak a dolgok, miután ez a szélsőséges időszak elmúlt. Vagy gondoljon a folyamatos stresszre és szorongásra, amit ''ve éreztél, még akkor is, ha nem voltál teljes krízis üzemmódban a COVID alatt. A jégkrém és a chips lett az új legjobb barátod? A mac n ' cheese volt a go-to vacsora és az éjféli snack?
" Amikor a stressz és a szorongás folyamatos vagy krónikus, az emberek gyakran részt vesznek az érzelmi evésben, és az ételfogyasztás növekedését látjuk" - mondja Goldman.
Ez különösen igaz a magas cukor-, zsír- és egyszerű szénhidráttartalmú élelmiszerekre.
" A kényelmi ételek fogyasztása dopamin felszabadulását váltja ki [és más "jó érzésű" vegyi anyagokat], ami az egyén által keresett boldogság és jólét eufórikus érzését biztosítja" - mondja Cassidy.
Nem meglepő, hogy egy közel 8000 emberre kiterjedő globális felmérés ⁴ kimutatta, hogy a résztvevők 27%-a hízott a COVID első évében; ez az arány 33%-ra emelkedett azok körében, akik már elhízottak voltak. Igaz, ebben szerepet játszott az életmódváltás, például az, hogy nem ingáztak és több időt töltöttek a lakásban. De a felmérés szerint a magasabb szintű szorongás, az egészségtelen ételek fogyasztásának növekedése és az étel utáni sóvárgásnak való "engedés" is szerepet játszott.
Folyamatos stressz és étvágytalanság
Mint említettük, nem mindenki eszi túl magát a stressz és a szorongás hatására. Ugyanebben a globális tanulmányban például a résztvevők 17%-a számolt be arról, hogy 2020-ban fogyott. Egy másik, az APA által 2015-ben végzett tanulmányban a megkérdezett felnőttek ⁵ 38%-a mondta azt, hogy stressz hatására túlfogyasztott vagy egészségtelen ételeket fogyasztott. De további 30% számolt be arról, hogy a stressz miatt kihagyták az étkezéseket, többnyire az étvágytalanság miatt.
" Ez lehet genetikai tulajdonság" - mondja Cassidy. Azok az emberek, akik a stressz miatt elveszítik az étvágyukat, alacsonyabb dopaminszinttel születhetnek, és nem érzik magukat ugyanolyan eufórikusnak vagy megnyugtatónak, amikor vigasztaló ételeket esznek. A maximalista vagy rögeszmés-kényszeres vonásokkal rendelkezők azért is lemondhatnak az ételről, mert az stresszes helyzetekben a kontroll érzését adja nekik - mondja.
Ha összességében magasabb a szorongás szintje, akkor hajlamosabb lehet arra is, hogy kevesebbet egyen.
" Amikor nagyon ideges vagy, a gyomrod úgy érezheti magát, mint a kezed, amikor ökölbe szorul. Nincs hely vagy idő arra, hogy belátó legyél vagy tudatában annak, hogy mit érzel. Lehet, hogy valójában éhes vagy, de a szorongásod szintje miatt nem veszed észre a jelet ", mondja Goldman.
Idővel az alultápláltság lelassíthatja az anyagcserét, mivel a szervezetünk az üzemanyag megőrzéséért küzd. ⁶
" Ez egy hullámhatás. Ha az anyagcsere lelassul, leáll az emésztőenzimek termelődése. Amikor újra enni akarunk, gázosak és puffadtak leszünk. Ezután tovább kerüljük az evést, hogy ne érezzük magunkat kényelmetlenül, és ez akár étkezési zavarba is torkollhat " - mondja Cassidy.
Az étvágytalanság kezelése
Néhány napos étvágytalanság általában nem ok a pánikra. " Kezdetben nem ajánlom, hogy kényszerítsd magad az evésre " - mondja Cassidy.
Ennek ellenére mindent meg kell tennie azért, hogy hidratált és táplált maradjon. " Mindig ajánlok valamilyen fehérjeturmixot vagy tápanyagokban gazdag turmixot. A folyadékok könnyebben kezelhetőek, mert fokozatosan lehet kortyolni belőlük, és nem érzed magad annyira jóllakottnak " - mondja.
Ha az étkezési vágya nem tér vissza egy héten belül, " ütemezzen be egy találkozót az egészségügyi szolgáltatójával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ez nem egy mögöttes orvosi probléma ", mondja Goldman. A bűnös lehet valami olyan egyszerű, mint a székrekedés vagy a gyógyszerek mellékhatása. Vagy lehet valami komolyabb dolog jele is.
Az étvágytalanság általában a következő egészségügyi állapotokat kíséri, bár sok esetben más tünetekkel együtt:
-
Depresszió
-
Májbetegség
-
Vesebetegség
-
Pajzsmirigy alulműködés
-
Elmebaj
-
Gyulladásos bélbetegség
-
Irritábilis bél szindróma
-
Szív elégtelenség
-
HIV
-
Rák
Az étvágy helyreállítása és a stressz kezelése
Ha a fizikai okot kizártuk, koncentráljon arra, hogy mit tehet a stressz kezelése és az étvágy helyreállítása érdekében. If you ' re thinking for even a minute that a terapeuta kellene része a képnek, it can ' t hurt to reach out.
" A legrosszabb forgatókönyv az, hogy konzultációt tartasz, és rájössz, hogy nincs szükséged a segítségre " - mondja Goldman.
Ha az étkezési problémái továbbra is fennállnak, fontolóra veheti egy regisztrált dietetikussal való együttműködést is.
" Ha párhuzamosan látja őket, a terapeuta dolgozhat a szorongás és a stressz mögöttes problémáin, míg az RD segít étkezési terveket és étkezési stratégiákat kidolgozni" - mondja Cassidy.
Függetlenül attól, hogy szakember segítségét kéri-e vagy sem, ezek a stratégiák segíthetnek abban, hogy táplált maradjon, és visszanyerje természetes étvágyát:
-
Fogadd el az elme-test relaxációs gyakorlatokat. Lehet, hogy észre sem veszed, hogy stresszes vagy, amíg nem tudatosul, hogy ez milyen hatással van rád fizikailag. Ezért gyakran végezzen gyors testvizsgálatot, hogy azonosítsa, hol tarthat feszültséget. Összeszorultak a fogaid? Feszesek az izmaid? Gömbben van a gyomrod? „A rekeszizom légzést tanítom a pácienseimnek. A „harcolj vagy menekülj” reakció közepén azonnal lelassítja a rendszert, és visszahozza a szervezetet a homeosztázisba” – mondja Goldman. Az ehhez hasonló éberségi gyakorlatok segíthetnek tudatosítani az éhségjelzéseket. A gyomrának felpörkölt ökle pedig kinyílhat és ellazulhat, mondja Goldman.
-
Vezess szorongás- és étvágynaplót. „Az önellenőrzés segíthet az általános minták kiderítésében” – mondja Goldman. Ha olyan pontokat vesz észre a nap folyamán, amikor kevésbé vagy szorongó, akkor lehet, hogy ilyenkor kell enni valamit.
-
Egyél az óra szerint. Ezt a „mechanikus étkezésnek” is nevezett stratégiát gyakran alkalmazzák gyermekek és étkezési zavarokkal küzdő emberek esetében. A cél az éhségérzet visszaállítása meghatározott ütemterv szerinti étkezéssel, függetlenül attól, hogy éhes vagy-e az étel iránt. Próbálja meg úgy beállítani a telefon ébresztőjét, hogy néhány óránként szólaljon meg. Emlékeztetheti, hogy hagyja abba, amit csinál, és egyen vagy igyon valamit.
-
Egyél kisebb ételeket. Egyelőre túl sok lehet leülni egy bőséges reggelihez, ebédhez vagy vacsorához. Ehelyett fogyasszon miniételeket és kalóriadús falatokat a nap folyamán. – És ne aggódj túl sokat amiatt, hogy tápláló-e. Egyél, ami ízlik neked. Ha csak a levest tud levenni, akkor egyen levest” – mondja Goldman.
-
Sétálj. „Ha keveset eszel, legyen óvatos az intenzív edzéssel, mert a szervezeted nincs megfelelően táplálva” – mondja Cassidy. De az olyan gyengéd tevékenységek, mint a séta és a jóga, felgyorsíthatják a gyomornedvet, és felkelthetik az étvágyat.
-
Kiegészítés folyékony táplálékkal. A turmixok és az olyan tápláló italok, mint az Ensure, nem lehetnek az egyetlen energiaforrásod egy-két napon túl. De hasznos – és egyszerű – energia- és kalóriaforrások lehetnek az étkezések között.
-
Beszéljen egészségügyi szolgáltatójával az étvágygerjesztőkről. Súlyosabb esetekben az egészségügyi szolgáltatók számos gyógyszerre támaszkodhatnak, hogy kiváltsák az étvágyat, és elősegítsék a betegek súlygyarapodását. Néha orvosi marihuánát is felírnak.⁷
A stressz és a szorongás az élet része. De az evés és az ételek élvezete is. Ha ezeket a dolgokat összeegyeztethetetlennek találja, figyeljen oda!
Egy-két nap étvágytalanság valószínűleg nem ok az aggodalomra. " De néhány napnyi étvágytalanság potenciálisan néhány hétig tartó táplálkozáshiányhoz vezethet, ami azt eredményezheti, hogy nem tudunk koncentrálni, nem tudunk aludni, és elkésünk a munkából" - mondja Goldman. " Tápanyagokat kell bevinni. És ki kell találnod, mi váltja ki a stresszt. A megfelelő segítséggel mindkettő egyszerre is elvégezhető. "
