A legtöbben nagyon odafigyelnek arra, hogy feltöltsék az okostelefonjaikat és más eszközeiket, de nehezünkre esik ugyanilyen figyelmet fordítani az agyunk felfrissítésére. Ez valószínűleg azért van, mert az elegendő alvás, az egyik legjobb módja az újraindításnak, néhány alapvető tanács nélkül nagyon frusztráló lehet.
Ez a cikk elmagyarázza a "hogyan" s és "miért" s az ADHD és a kapcsolat a súlyos álmatlanság rendellenesség, valamint a közös, de kevésbé súlyos alvászavarok. Bár úgy érezheti, hogy hibáztatja magát, amiért nem képes ragaszkodni az egészséges szokásokhoz, hagyjon magának egy kis időt. Az ADHD egy neurológiai és genetikai állapot, ami azt jelenti, hogy vannak bizonyos, gyermekkorban kialakuló és felnőttkorban is megmaradó tulajdonságaink, amelyek hajlamosabbá tesznek minket az alvásproblémákra.
Mit jelent az álmatlanság?
Az álmatlanság szóval sokat dobálóznak, mint általános kifejezéssel, ami azt jelenti, hogy nem tudunk eleget aludni. " A krónikus (hosszú távú) álmatlanság heti 3 vagy több éjszaka fordul elő, több mint 3 hónapig tart, és nem magyarázható teljes mértékben más egészségügyi problémával" - áll a National Institutes of Health szerint.¹
Az álmatlanság az alvási ciklus, más néven a cirkadián ritmus vagy ciklus hosszan tartó megszakadása vagy megzavarása. Mivel a " cirkadián rendszer szinte minden fiziológia fő szabályozója, és zavarai jelentős következményekkel járnak az egészségre nézve, " a hosszan tartó álmatlanság súlyos rendellenességnek számít" - mondta Aarti Jagannath, az Egyesült Királyságban működő Nuffield Klinikai Idegtudományi Tanszék alváskutatója.
Az Alvás Alapítvány szerint az ideális éjszakai alvás körülbelül hét óra a felnőttek számára.² Ha nem szundikálsz eleget, az hatással van a hangulatodra, a figyelmedre, a viselkedésedre és végső soron az iskolára is.
Az éjszakai rövid felébredés álmatlanság? Nem, mondják a szakértők, és egy új jelentés szerint a rövid ideig tartó ébredés a noradrenalin nevű hormon természetes lefolyásának köszönhető. ⁴ A hormonszint hullámszerű változása segít a memória újraindításában, legalábbis ebben az új, egereken végzett vizsgálatban. (Az alvásról szóló pozitív híreket elviszek, ahol csak lehet, különösen azért, mert az egerek a szakértők szerint nagyon jól utánozzák az emberi viselkedést).
Miért van valakinek ADHD-val álmatlansága?
A kutatók nem teljesen értik az alvás és az ADHD, valamint az álmatlanság közötti kapcsolatot. A legújabb tanulmányok azt sugallják, hogy az ADHD különböző típusai különböző típusú alvásproblémákat jelezhetnek Mielőtt belemennénk az ADHD-s álmatlansággal való megküzdés részleteibe, a stimulánsokba és az alacsony kockázatú kezelésekkel kapcsolatos új kutatásokba, íme néhány fontos ADHD-s álmatlansági alapvetés:
A stressz, a szorongás, a depresszió, a túl sok képernyő előtt töltött idő, a rossz étkezési szokások és a "mindig bekapcsolt" agy gyakori az ADHD-val diagnosztizált embereknél. A szakértők szerint nem számít, hogy milyen típusú ADHD-ról van szó, az elalvási és alvási nehézségek - vagy a túl későig való fennmaradás és az elégtelen alvás - gyakoriak az ADHD-s agyak esetében.
Az ADHD különböző megjelenési formái különböző típusú alvászavarokat okozhatnak. 550 felnőtt ⁵, valószínűleg ADHD-s felnőtt körében végzett egyik vizsgálat kimutatta, hogy ha egy személy " elsődleges ADHD-tünete a figyelmetlenség volt, később maradt fenn és nehezen aludt el. Azok a személyek, akiknek az elsődleges ADHD tünete az impulzivitás volt, a tanulmány szerint nagyobb valószínűséggel számoltak be rossz alvásról.
A gyermekeken végzett vizsgálatokban, amelyek valószínűleg a felnőttekre is igazak, a magasabb alvás közbeni agyi aktivitás a rosszabb minőségű pihenéssel korrelált. A gyermekek memóriateljesítménye romlott, és kevésbé tudták kontrollálni az impulzív viselkedést.
A svédországi Karolinska Institutet által végzett és a Biological Psychiatry című szaklapban közzétett kutatás szerint a "magas ADHD-vonásokkal" rendelkező emberek nagyobb valószínűséggel szenvedtek álmatlanságban is: Cognitive Neuroscience and Neuroimaging. ⁶
Az ADHD-val diagnosztizált serdülőknél és felnőtteknél gyakoriak a különböző alvászavarok, beleértve a nyugtalan láb szindrómát, a narkolepsziát és az úgynevezett "cirkadián ritmusú alvászavart" (amely különbözik az álmatlanságtól). ⁷
A nyugtalan láb szindróma (RLS), amely megnehezíti a nyugodt fekvést és a lábak pihentetését, az ADHD-s emberek 25%-át érinti. ⁸ Mielőtt diagnosztizálták nálam az ADHD-t, azt hittem, hogy a nyugtalan lábaim a piros szemű repülőjáratokon azért vannak, mert próbálok aludni az ülésen. De amikor úgy tűnt, hogy a környezetemben senki sem küzd ezzel a problémával - és otthon, a saját ágyamban továbbra is gyötört -, megkönnyebbültem, amikor megtudtam, hogy ezt egy tényleges betegség okozza.
A lefekvés előtti nyújtás a lábad összes izmának megfeszítése, a pozíció megtartása ötig számolva, majd lazítás, mint egy gyakorlat, amelyet egy foglalkozásterapeuta tanított nekem nemrégiben - egy alacsony technikájú módszer, amely segített megoldani a problémát.
Hogyan befolyásolja a stimuláns gyógyszeres kezelés az alvást
Az ADHD kezelésére használt stimuláns gyógyszerek problémásak lehetnek, de több hónap után általában enyhülnek - derül ki több tanulmány mélyreható elemzéséből.
" Általában akkor látjuk, hogy az alvás sérül, amikor valaki új gyógyszert próbál ki, vagy közvetlenül az adagolás növelését követően, de az alvás zavarai idővel elmúlnak" - mondja Caroline Buzanko, PhD, okleveles pszichológus és a Koru Family Psychology klinikai igazgatója. Valójában az ADHD stimulánsok csökkentették az álmatlansági zavart a gyógyszer nélküli betegekhez képest, ugyanezen tanulmány szerint, mondja Buzanko.
Ha a beteg megfelelő gyógyszeres kezelésben részesül, az álmatlanság kevésbé jelent problémát - magyarázza Buzanko. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a metilfenidát a legelőnyösebb az álmatlansági zavar előfordulásának minimalizálásában a felnőttek egy alcsoportjánál, és minél hosszabb ideig optimális a beteg ' gyógyszeradagolása, annál alacsonyabb az álmatlanság aránya. Fontos a megfelelő időpont megtalálása a szedésükhöz.
" Ha túl korán veszi be őket, a stimulánsok elhasználódnak. Ha túl későn veszed be őket, akkor a lefekvés idejére máris újra felpöröghetsz" - teszi hozzá Buzanko.
Az ADHD álmatlanság kezelése
Az ADHD-s álmatlanság kezelése nagyon hasonló a többi beteg álmatlanságának kezeléséhez, bár ha Ön stimuláns gyógyszereket vagy antidepresszánsokat szed, akkor tisztában kell lennie azzal, hogy ezek milyen hatással lehetnek az alvásra.
" Egyes antidepresszánsok aktiváló hatása megzavarhatja az alvást, mint például a fluoxetin és a venlafaxin" - mondja Buzanko. " A legfontosabb, hogy a gyógyszerbevétel időpontjának betartása segít egy olyan terv kialakításában, amely az Ön számára optimális alvás érdekében működik. "
Mi van akkor, ha még nem diagnosztizálták hivatalosan az ADHD-t? Jó kérdés. Gyakran van egy kis idő aközött, hogy Ön rájön, hogy ADHD-s lehet, és aközött, hogy felkeresi a szakképzett szakértőt. (Egy kis tanulmány szerint a kezeletlen ADHD-s betegek 80%-ának voltak álmatlansági tünetei). ⁸
Ne hagyja, hogy a hivatalos diagnózis hiánya megakadályozza, hogy életmódját a jobb alvás érdekében megváltoztassa. A Veteránügyi Minisztérium ' s ügyek egy ingyenes terápiás coaching alkalmazást kínál, amelyet a Stanford School of Medicine partnerségben fejlesztettek ki. Az alkalmazás - az úgynevezett CBT-i Coach - a veteránok számára készült, de bárki használhatja.
Megküzdés az ADHD álmatlansággal
Gondoljon arra, hogy a rendszeres éjszakai pihenés a jó egészség egyik legfontosabb pillére. A szakértők ma már tudják, hogy a minőségi alvás hatékonyan csökkenti az amerikaiak krónikus, életet megrövidítő betegségek, köztük a cukorbetegség és a szívbetegség kockázatát. Az agyműködésre is hatással van.
Az alvás komolyan vétele különösen nehéz lehet a fiatal felnőttek számára, akik már most is kevesebbet alszanak, mint egy évtizeddel ezelőtt, a korábban említett svéd tanulmány szerint.6 Az egyik tesztben az alváshiányos résztvevők másnap rosszabbul teljesítettek a végrehajtó funkciók és az érzelmi kontroll tesztjeiben. Ha úgy érzi, hogy nem tud egyenesen gondolkodni, vagy van, amit gyakran agyi ködnek neveznek, egy rossz éjszakai alvás után, akkor nem képzelődik.
A szakértők szerint ahelyett, hogy megpróbálnád erővel végigcsinálni a napot, inkább találj erőteljes, motiváló módokat arra, hogy ragaszkodj az egészséges szokásokhoz. Ennek nem kell drákói módszereket tartalmaznia. Ahelyett, hogy minden édességet vagy kedvenc ételét elhagyná, egyen egy magasabb zsírtartalmú ételt a nap korábbi szakaszában. Emlékeztesse magát arra, hogy kezdjen el könnyebben enni, ahogy sötétedik odakint. (Igen, ez teljesen bosszantó tél közepén, amikor egyes helyeken már délután 5 óra előtt besötétedik. Ez egy cél - nem egy aranyszabály).
A lefekvés előtti rutinok kialakítása segít abban, hogy úgy érezd, jobban irányíthatod a napod végét. Próbáljon meg lazítani azzal, hogy lefekvés előtt egy órával könnyű tempóban sétál (könnyen tud beszélgetni vagy akár dúdolni), ha ez a szabadban biztonságosan megtehető.
Egy másik lehetőség, hogy keres egy helyet a padlón vagy az ágyon, ahol könnyű nyújtásokat végezhet. A cél a feszültség oldása, és ami még fontosabb - a légzés lelassítása, amit még a Harvard Business Review is idézett ⁹, hogy növelje a személyes termelékenységet és eddze az agyadat a pihenésre.
Ha minden más nem sikerül, akkor olvassa el a cikkét minden este 10-szer, amíg annyira unatkozik, hogy nem tud segíteni, de elalszik. Az oktatás hatalom, ha az egészségedről van szó.