Egy tipikus munkanap nem annyira tipikus Scott Repasky, a biztonsági őr számára, aki első kézből ismeri az éjszakai műszak küzdelmeit. " Hétvégén dolgozom, és 12 órás műszakban vagyok. Az alvási időbeosztásom teljesen más " - magyarázza.
Repasky egyike annak a 21 millió amerikainak, akik rendszeresen nappali műszakban dolgoznak - többségük este 6 és reggel 7 óra között.
Bár az ilyen típusú műszakok a legkülönbözőbb iparágakban - többek között a vendéglátásban, az egészségügyben és a gyártásban - fordulnak elő, mindannyian osztoznak a nehézségek egyedi halmazában.
" Az éjszakai munka kevésbé lehet stresszes. Lassabb a tempó, és kevesebb emberrel van dolgod, ami jó dolog" - mondja Repasky. " De tapasztalatom szerint az éjszakai műszakban dolgozó emberek magányosak, depressziósak és álmosak. "
Ezeket a problémákat súlyosbítja, hogy az éjszakai műszakban dolgozók több mint kétszer nagyobb valószínűséggel részmunkaidőben dolgoznak, ami azt jelenti, hogy az éjszakai munkát vállalók gyakran próbálják összeegyeztetni az iskolai órarenddel, egy másik munkával vagy a családdal.
Bár az éjszakai műszakban végzett munka néha pótlékkal jár (általában az ápolói és más egészségügyi szakmákban), az amerikai munkaügyi minisztérium szerint a pótlék nem kötelező, és minden munkáltatótól függ. Tény, hogy az éjszakai dolgozók túlnyomó többsége átlagosan alacsonyabb jövedelmet kap, mint a nappal dolgozók, és az éjszakai műszakban dolgozóknak csak mintegy 7%-a hivatkozik a jobb fizetésre, mint a legfőbb okra, amiért a rendhagyó munkaidőben dolgozik.
Julia Lemberskiy, az Uber egykori vezetője azt mondja, szemtanúja volt annak, hogy a váltott műszakos munka milyen mindennapos áldozatokat követelhet a dolgozóktól és családjaiktól. Lemberskiy a fuvarmegosztó cég munkaerő-kölcsönző részlegének, az Uber Worksnek a működését irányította, amíg a COVID-19-hez kapcsolódó megszorítások 2020 májusában be nem zárták a platformot.
A fókuszcsoportok és a munkavállalók visszajelzései során Lemberskiy azt mondja, hogy sok műszakos dolgozót figyelt meg, akik pénzügyi gondokkal küzdenek. " A váltott műszakban dolgozók többsége rendszertelen munkaidőben, minimális bérért dolgozott, így a pénzügyek is befolyásolták a munkaképességüket" - mondja, hozzátéve, hogy keveseknek volt autójuk, és gyakran küzdöttek a tömegközlekedés költségeinek kifizetésével.
Sok váltott műszakban dolgozó egyedülálló szülő vagy ápoló, aki megpróbálja összeegyeztetni az utolsó pillanatban történő időbeosztást (ami a váltott műszakban dolgozóknál gyakori) a személyes felelősségekkel. Míg az Uber Works proaktívan foglalkozott ezekkel a kérdésekkel, Lemberskiy szerint a legtöbb munkaerő-kölcsönző ügynökségnél "a munkavállalók igényei és mentális egészsége háttérbe szorul". "
A műszakos munka depressziót okozhat?
A kutatások szerint az éjszakai műszakban dolgozók akár 33%-kal nagyobb valószínűséggel szenvednek depresszióban, mint a nappali műszakban dolgozók. A komor statisztika mögött álló magyarázat ismeretlen, de lehet, hogy a megzavart alváshoz van köze.
Michael Grandner, PhD, az Arizonai Egyetem alvás- és egészségkutatási programjának igazgatója szerint a váltott műszakban dolgozóknál az álmatlanságtól kezdve a cirkadián ritmusú alvás-ébrenlét zavarokig számos alvászavar jelentkezhet.
Miért történik ez? Mivel az éjszakai műszakban dolgozók a legtöbbet nappal alszanak, alvásuk a szervezet 24 órás órájával - más néven cirkadián ritmusával - ellentétes. Ez a belső óra a fény és a sötétség jelzéseire reagál, és olyan jeleket küld, amelyek nappal ébren tartanak minket, éjszaka pedig alszunk.
Az éjszakai dolgozó cirkadián ritmusa konfliktusban van a napfénnyel.
Ha ez nem hangzik elég keményen, egyre több bizonyíték van arra, hogy az alvászavarok összefüggnek a depresszióval. Ez a tanulmány szerint a depressziós betegek mintegy 75%-a álmatlansági tünetekkel jelentkezik. Azok, akik kihagyják az alvást, azt kockáztatják, hogy egy ördögi körbe kerülnek, ahol a rossz alvás hozzájárul a depressziós gondolataikhoz, a depressziós gondolataik pedig rontják az alvásukat.
Grandner saját kutatócsoportjának kutatásáról beszél, amely feltűnő kapcsolatot fedezett fel az éjszakai ébrenlét és az öngyilkossági kockázat növekedése között. " Az a tény, hogy a műszakban dolgozók ismételten ki vannak téve annak, hogy a biológiai éjszaka alatt ébren vannak, mindenképpen aggodalomra ad okot " - mondja Grandner, megjegyezve, hogy ezt a hatást még nem vizsgálták az éjszakai műszakban dolgozók körében.
5 megküzdési stratégia az éjszakai műszakban való munkavégzéshez
Az éjszakai műszakos munka nem kevés kihívással jár, de vannak olyan intézkedések, amelyekkel enyhítheti a műszakos munka mentális terhét. A következőket teheti.
#1. Prioritásként kezelje az alvást
Az alvás és a mentális egészség közötti kapcsolat nyilvánvalónak tűnhet, de az elegendő pihenés fontosságát nem lehet eléggé hangsúlyozni. Az alvás mindenféle módon helyreállítja és javítja a szervezetet, és a Centers For Disease Control and Prevention (CDC) adatai szerint az ajánlott éjszakai 7 óránál kevesebb alvás számos egészségügyi kockázattal - többek között szívbetegséggel, rákkal, stroke-kal és depresszióval - jár. És ha úgy érzi, hogy rövidzárlatban működik, az azért lehet, mert az alváshiány hozzájárul a negatív gondolkodásmódhoz és a dühhöz.
Az éjszakai munkások számára a napközbeni alvás a játék neve. Íme néhány szakértői tipp a nappali alvás javításához.
-
Védje alvását. Grandner azt mondja, hogy a fény, a zaj és más megszakítások blokkolása különösen fontos a műszakban dolgozók számára. A nappali fény jelei ébrenlétbe kényszeríthetik a testet, így a sötétítőfüggönyök új legjobb barátok lehetnek. A szobából érkező fény a melatonin elnyomásával is megzavarhatja az alvást, ezért viseljen alvómaszkot, vagy távolítsa el az elektronikát a hálószobából, hogy a fényerő ne zavarja az alvást. Mivel a kék fény zavarja a legjobban az alvást, célszerű az elalvás előtti néhány órában távol maradni mobiltelefonjától, laptopjától vagy tévéképernyőjétől, vagy fontolóra venni egy kék fényt blokkoló szemüveget.
-
Ha nem tudsz aludni, kelj fel. Bár ez elsőre ellentmondónak hangzik, Grandner elmagyarázza, hogy ez egy olyan technika, amelyet az álmatlanság kognitív viselkedésterápiájában (CBT-I) használnak. A hagyományos CBT elvei alapján a CBT-I az alvást akadályozó gondolatok és viselkedések kezelésére összpontosít, és új, pozitív szokásokkal helyettesíti azokat. Az ágyban fekvés, amikor nem alszik, a rossz alvási szokás egyik példája. Amikor ezt megteszed, az agyad az ébrenléthez és a nyugtalansághoz kezdi társítani az ágyadat. Jobb szokás? Ahelyett, hogy hánykolódna, álljon fel és csináljon valamit vagy fél óráig. Amikor úgy érzi, hogy elálmosodik, feküdjön vissza, és próbálja újra.
-
Ragaszkodj egy rutinhoz. Az alvási rutin segít a cirkadián ritmusban alkalmazkodni az atipikus alvásidőhöz. A kutatások azt mutatják, hogy a legjobb, ha kerüljük a koffeint az elalvás előtti 6 órában, és hogy egy 10 perces szunyókálás a szünetben hatékonyan csökkenti az álmosságot és felébreszti az agyat.
-
Forduljon alvásszakértőhöz. Ha az alváshiány hatással van az életére, Grandner azt javasolja, hogy keressen online alvásspecialistát, lehetőleg olyat, aki CBT-I-t gyakorol. (Megjegyzés: A CBT-I hatékonyan végrehajtható távegészségügyi kapcsolaton keresztül, amint azt számos tanulmány áttekintése is megjegyzi.)
-
Próbáljon ki egy alkalmazást. A Veteránügyek Minisztériuma (VA) által kifejlesztett Insomnia Coach egy mobilalkalmazás, amely segít nyomon követni alvási szokásait és javítani alvási szokásait.
#2. Időbeosztás a barátokkal
A rendhagyó időbeosztás kizökkentheti Önt a családjával és a barátaival való szinkronból, ami miatt lemaradhat a társadalmi eseményekről, sőt a mindennapi kommunikációról is. Ez azt jelenti, hogy egy kicsit többet kell terveznie ahhoz, hogy kapcsolatban maradjon szeretteivel.
Grandner azt javasolja, hogy a szeretteivel közösen dolgozzanak ki olyan pillanatokat, amikor mindkét fél osztozik a szabadidőn. Ha a naptárak egyszerűen nem illeszkednek, azt javasolja, hogy tervezzenek " aszinkron kommunikációt " , például küldjenek egy sms-t egy alvó barátnak, hogy felébredjen.
Éjszakai munkásként Repasky megtalálta a módját, hogy szabadidejét a körülötte lévőkkel összehangolja. " A legjobb ritmus, amit találtam, hogy alszom, amikor reggel hazaérek a munkából, aztán este szociálisan aktív vagyok, majd ismét munkába megyek. " Így a napirendje megegyezik a nappal dolgozókéval, csak a munka és az alvás felcserélődik.
Pozitívum, hogy az éjszakai műszakok általában csendesebbek és kevésbé foglaltak. Ez a meghittség segíthet szorosabb köteléket kialakítani a munkatársaival.
#3. Állítson fel világos elvárásokat barátai és családja számára
Ne légy félénk, amikor arról van szó, hogy a társadalmi köröd tudjon az alvásodról.
A munka, az alvás és a családi élet közötti egyensúlyozás különösen nehéz lehet a gyermekes nők számára, mondja Nicole Arzt, LCMFT, aki a Family Enthusiast tanácsadó testületének tagja. Ezek a szülők, mondja, éjszaka dolgoznak, reggel alszanak néhány órát, majd azon kapják magukat, hogy a napot a gyerekekkel való törődéssel vagy ügyintézéssel töltik. " Nagyon fontos, hogy az alvás prioritást élvezzen" - hangsúlyozza Arzt. " Állítsunk fel határokat körülötte. Tudassa az emberekkel, hogy bizonyos órák között ne zavarják önt. "
Grandner azt ajánlja, hogy tervezzen egy beszélgetést szeretteivel. " Ez a beszélgetés segíthet az embereknek kitalálni, hogyan tudnak megfelelni az értékeiknek és elvárásaiknak, miközben a munkarendjük realitásai között is eligazodnak" - mondja Grandner. Egy családi megbeszélés lehetőséget adhat arra, hogy a családtagok tudtára adja, hogy az alvás értékes, és hogy vannak dolgok, amelyekkel segíthetnek Önnek. A tinédzserek például fejhallgatóval csökkenthetik a zajt a számítógép előtt. Amíg a fülükön tartod őket, addig tudasd velük, hogy mikor a legjobb, ha osztatlan figyelmedre számíthatnak.
#4. Rendszeres testmozgás a napodba
Az edzés jótékony hatással van a mentális egészségre. Időszak. Tudjuk, hogy már hallottad, de a hatások megdöbbentőek. Már napi 5-30 perc mérsékelt testmozgás is emeli a hangulatot és javítja a figyelmet. Ha 15 perc ülést felváltasz egy erőteljes tevékenységgel, például futással, még a depresszió kockázatát is csökkentheted.
A mozgás megfelelő időpontjának meghatározása nehézkes lehet, ha a munkarendünk nem mindig a megfelelő, de Arzt szerint egyesek szerint a legjobb, ha közvetlenül munka előtt edzünk. "Azt mondják, hogy ez további lendületet ad, mielőtt elkezdik a műszakjukat" - mondja. Ha úgy gondolja, hogy inkább a műszak után szeretne edzeni, csak rajta. Legalább egy tanulmány azt sugallja, hogy a lefekvés előtti edzés nem befolyásolja negatívan az alvást.
#5. Ismerd meg az értékedet és képviseld azt
Janeesa Hollingshead, a Shiftfillers EVP of Operations and Strategy munkatársa karrierje során több ezer műszakos munkással került kapcsolatba, és azt mondja, hogy túlságosan gyakoriak azok a horrortörténetek, amelyekben a munkaerő-kölcsönző ügynökségek vagy a vezetők lekezelően beszélnek a munkavállalókkal.
" A műszakban dolgozók és az egyéni emberi értékük tiszteletének hiánya a karrierjük fejlődésébe és pályafutásukba való befektetés hiányán keresztül is felszínre került" - mondja Hollingshead. Elmagyarázza, hogy a szervezetek hajlamosak magas fluktuációval számolni a váltott műszakban dolgozók körében - ez a stigma megjelenik a váltott műszakban dolgozókkal való bánásmódban, és hozzájárul egy szerencsétlen körforgáshoz. " Ha úgy bánsz a dolgozókkal, mintha nem lennének hosszú távon a céged részei, akkor nem lesznek azok. Ez egyfajta önbeteljesítő jóslat. "
Hollingshead azt mondja, hogy vannak olyan források, amelyek segítenek a műszakban dolgozóknak, akik küzdenek, és hangsúlyozza, hogy a saját érdeküknek kell érvényt szerezniük. " A munkáltatója lehet, hogy a munkavállalói segítségnyújtási programok, hogy ők ' t hirdetett, a Munkaügyi Minisztérium segíthet többet megtudni a jogairól, mint munkavállaló, sok helyi közösségi szervezet segíthet olyan témákban, mint a lakhatás - és ez ' s csak a kezdet.
" Tudd, hogy értékes vagy, és tiszteletet érdemelsz" - hangsúlyozza Hollingshead. " Nehéz lehet emlékezni erre, ha olyan munkakörnyezetben vagy, ahol a vezetők vagy az ügyfelek rossz bánásmódjával foglalkozol, de írd fel egy cetlire, és ragaszd a tükrödre emlékeztetőül minden egyes nap. "
Ne feledje - bármilyen kihívással is nézzen szembe, nem kell egyedül szembenéznie velük.
