Ha éjszaka felébredsz vagy nehezen alszol el, nem vagy egyedül a nyomorúságoddal. Lehet, hogy éjszakai szorongást tapasztalsz, egy olyan állapotot, amely az élet minden területén élő embereket érint.
A szorongás olyan érzelem, amelyet a feszültség és az idegesség érzése jellemez. A szorongás a félelemre adott harc-vagy-menekülés válaszreakcióban gyökerezik, és az érzékelt veszélyre adott fiziológiai reakció. Az Amerikai Szorongásos és Depressziós Társaság szerint a szorongás a testünk módja annak, hogy jelezzük, valami nincs rendben.
Miért fokozódik a szorongás éjszaka?
Egyeseknél már egyszerű, bizonytalan kimenetelű forgatókönyvek, például egy függőben lévő vizsga vagy egy túlterhelt teendőlista is kiválthatja ezeket az aggódó gondolatokat. Az agyuk és a testük azt hiszi, hogy jelen van a veszély, még akkor is, ha ez nem így van. Amanda Levinson, a pennsylvaniai Neurofeedback & Counseling Center of Pennsylvania engedélyezett mentálhigiénés tanácsadója szerint " a szorongó gondolatok azért fordulhatnak elő (éjszaka), mert az agyadnak nincs más dolga, amíg elalszol. "
Ahogy az emberek ezeken a stresszt okozó helyzeteken pörkölődnek, egyre szorongóbbak lesznek. Az alváshiány nem segít.
" Amikor nem alszol, az agyad több stresszhormont szabadíthat fel, ami még több szorongást okoz" - mondja Levison. Ez egy ördögi körforgást eredményez, ami arra csábít, hogy fixálódj és negatív kimeneteleket képzelj el.
A koffein stimulánsként hat, amely egyeseket ébren tart, és szorongáshoz vezethet. Talán túl sok csokoládét fogyasztott, vagy túl későn ivott kávét. Az Alvás Alapítvány azt ajánlja, hogy lefekvés előtt legalább hat órával hagyja abba a koffeinbevitelt, hogy minimálisra csökkentse az alvás zavarát.
Bár a testmozgás jótékonyan hat a szorongás leküzdésére, az erőteljes edzés egy órával a lefekvés előtt nem teszi lehetővé, hogy a test maghőmérséklete lehűljön (amire szükségünk van az alvásra való felkészüléshez). Ez késleltetheti az alvást, befolyásolhatja az alvás minőségét, és több éjszakai ébredést idézhet elő.
Az éjszakai szorongás tünetei
Colleen Wenner, a floridai Fort Walton Beachen működő New Heights Counseling & Consulting alapítója és klinikai igazgatója szerint: " A szorongás fő tünete éjszaka az elalvási nehézség. Azok az emberek, akik (ettől) szenvednek, forgolódhatnak és forgolódhatnak ... és gyakran felébredhetnek és nyugtalannak érezhetik magukat. "
Egyéb tünetek lehetnek:
-
fejfájás
-
hányinger
-
gyomorproblémák
-
fokozott izzadás
-
álmatlanság
Az idegrendszer fokozott aktivitása pánikrohamhoz vezethet. Az éjszakai pánikrohamok olyan hirtelen és intenzív szorongásos epizódok, amelyeket az adrenalinszint megugrása okoz, és amelyek nem járnak nyilvánvaló stresszorral, és amelyek felébreszthetik Önt az alvásból.
Az éjszakai pánikroham tünetei a következők lehetnek:
-
izomfeszültség
-
száraz száj
-
könnyedség
-
rázás
-
szabálytalan szívverés
-
légszomj
-
hiperventilláció
-
hidegrázás
Az éjszakai szorongás okai
A szorongásos időszakok, nappal vagy éjszaka, minden ember számára normálisak. Shelby Harris, PsyD, a New York-i Albert Einstein College of Medicine neurológiai és pszichiátriai tanszékének klinikai docense és a The Women ' s Guide to Overcoming Insomnia című könyv szerzője szerint " a szorongás és az éjszakai ébredés számos dolog miatt lehet. A szorongásos rendellenesség, mint például az általános szorongás, a perimenopauza hormonális változása és a szorongás, amely nem feltétlenül rendellenesség, és csak az élet stresszes időszakának köszönhető, mind szerepet játszhat. "
Ha azonban generalizált szorongásos zavarban (GAD) szenved, vagy úgy gondolja, hogy esetleg szenved, fontolja meg, hogy beszéljen egy szakemberrel, aki segíthet meghatározni, hogy ez az éjszakai ébredéssel járó mentális egészségügyi probléma része-e az egyenletének. Számos olyan mentális egészségügyi rendellenesség is létezik, mint a kényszerbetegség (Obsessive-Compulsive Disorder, OCD) és a poszttraumás stressz zavar (Post Traumatic Stress Disorder, PTSD), amelyek éjszakai szorongást okozhatnak.
Az éjszakai szorongás hatása
Az éjszakai szorongás befolyásolhatja az életminőséget, és depresszióhoz és más mentális problémákhoz vezethet. Dr. Harris szerint " néhány rosszul eltöltött éjszaka után előfordulhat, hogy többet szundikálunk, korábban fekszünk le, később ébredünk, hogy kompenzáljuk, vagy több koffeinre támaszkodunk napközben vagy alkoholra éjszaka. Ezek a viselkedések rontják az alvást és folytatják a ciklust. "
A napközbeni kimerültség befolyásolhatja a szükséges feladatok elvégzésének képességét, rossz munkateljesítményben nyilvánulhat meg, és akár autóbalesetekhez is vezethet. Az Oxford University Press szerint egy új tanulmány szerint azok az emberek, akik az elmúlt 24 órából hét óránál kevesebbet aludtak, nagyobb eséllyel vesznek részt autóbalesetben, és nagyobb eséllyel lesznek felelősek érte.
Nagy dózisban a stresszhormonok pusztítást végezhetnek a szervezetünkben. A kortizol, az elsődleges stresszhormon, a félelem hatására szabadul fel a harcolj vagy menekülj mechanizmus részeként. A Mayo Clinic szerint: " A stresszválaszrendszer hosszú távú aktiválása és a kortizol túlzott kitettsége számos egészségügyi probléma fokozott kockázatának teszi ki az embert... A kortizol megváltoztatja az immunrendszer reakcióit, és elnyomja az emésztőrendszert, a reproduktív rendszert és a növekedési folyamatokat. "
Az ingerlékenység az éjszakai szorongás okozta alváshiány másik kellemetlen mellékhatása. Nehezebb a munkatársakkal, családtagokkal való bánásmód, és a virágzó társadalmi élet, ha könnyen bosszankodik.
Hogyan kell kezelni az éjszakai szorongást
Ha krónikus éjszakai ébredést tapasztal, fontos, hogy tartsa be az éves fizikai állapotát, vagy forduljon orvoshoz, hogy kizárja az egyéb orvosi problémákat, amelyek szorongást utánozhatnak. Lehetséges, hogy amint kezelik az alapbetegségét, az éjszakai ébredés magától megszűnik. Néhány hasonló tünetekkel járó állapot:
-
szív problémák
-
asztma
-
cukorbetegség
-
hyperthyreosis
-
alvási apnoe
-
gyomor-bélrendszeri betegségek
-
krónikus fájdalom
-
gyulladásos rendellenességek
-
Neurológiai rendellenességek
Mindenki más és más, és a különböző beavatkozásokkal való kísérletezés elengedhetetlen, mielőtt kitaláljuk, mi csökkenti a szorongást. Vannak, akik először orvoshoz fordulnak, míg mások alternatív kezelésekkel kísérleteznek. Akárhogy is, sok ilyen megközelítés hatékony.
Gyógyszerek
Az antidepresszánsok és a benzodiazepinek olyan gyakori gyógyszerek, amelyeket orvosa felírhat a szorongás kezelésére.
Kognitív viselkedésterápia
A CBT egyfajta beszélgetőterápia, amelyet mentálhigiénés tanácsadóval végeznek, és a kezelés általában a gondolkodási minták megváltoztatására irányuló erőfeszítéseket foglal magában.
Neurofeedback terápia
Ez egyfajta biofeedback, egy elme-test technika, amely az agyhullámok mérésével és egy visszajelző jeladással az agyi funkciók önkontrollját tanítja meg az alanyoknak. Gyógyszeres kezelés nem szükséges, és ez egy nem invazív, elektronikus műszereket használó eljárás.
Hormonpótló terápia
Ez a gyógyszer segíthet a női hormonok egyensúlyában a menopauzában lévő nőknél.
Melatonin
A helyi gyógyszertárban kapható melatonin tabletták vagy gumicukrok, amelyeket lefekvés előtt vehet be. Ezek a tabletták kiegészítik a szervezet természetes hormonkészletét, ami segíthet javítani az alvás minőségét. Bármilyen étrend-kiegészítő szedése előtt egyeztessen orvosával, hogy elkerülje a gyógyszerkölcsönhatásokat.
Akupunktúra
Az akupunktúra során nagyon vékony tűket szúrnak a bőrön keresztül a test stratégiai pontjaira. Fájdalomcsillapításra és stresszkezelésre használják.
Hipnózis
Ez a módszer segít megváltoztatni a páciens perspektíváját. Eli Billiuos, a NYC Hypnosis Center hitelesített hipnotizőrje azonosítja és átfogalmazza az érzékenyítő eseményt, és javaslatokat ad a hangulat javítására, hogy csökkentse a stresszt, kezelje a szorongást és megelőzze a katasztrofális gondolatokat. Ez az új perspektíva csökkentheti vagy megszüntetheti a szorongást.
Szabadulj meg tőle
Néha jótékonyan hat, ha olyan ismerőssel vagy családtaggal beszélsz, aki együtt érez veled, és aki megnyugtathat téged. A naplóírás és a teendőlisták készítése is olyan módszerek, amelyek segíthetnek abban, hogy kiengedd a fejedből a gondolatokat.
Digitális méregtelenítés
A képernyők kék fényének való kitettség megzavarja a melatonintermelést. Ha a készülékeket egy másik szobában tartjuk, és lefekvés előtt olyan rutinokat követünk, mint például egy könyv elolvasása, az egészségesebb alvást segítheti elő. Michelle Caldwell, a Theara online oktatási vállalat klinikai tanácsadója elmagyarázza, hogy az olyan relaxációs alkalmazások, mint a Headspace, vagy az olyan alvási podcastok, mint az Sleep With Me, speciális mediációkat tartalmaznak, amelyek célja, hogy segítsenek visszaaludni, ha éjszakai szorongást tapasztalunk. Valószínűleg jobb, ha Alexán hallgatod, hogy elkerüld a kék fényt.
Legyen kényelmes és hűvös
A hálószobája az Ön szentélye. Tartsa zavartalanul (ne dolgozzon az ágyban), és tartsa a lehető leghűvösebb helyen. Elalvás előtt próbáljon meg meditálni vagy jógázni, hogy a testét megtanítsa elengedni magát ebben a relaxációs térben.
Ha felvilágosítja magát, és kisebb életmódbeli változtatásokat vezet be, az éjszakai szorongás magától is megoldódhat. Ha továbbra is megzavarja az alvását, vagy ha napi szinten érinti Önt, akkor valószínűleg itt az ideje, hogy orvoshoz forduljon.
