Nincs olyan drog, amelyet szélesebb körben használnának a világon, mint a koffeint. A koffein mindenütt jelenléte azonban néha elfeledteti az emberekkel, hogy ez egy erős stimuláns.
A koffein amellett, hogy éberen és energikusan tart, számos egészségügyi előnye is van, de a túl sok fogyasztásnak megvannak az árai. A túl sok koffein fokozott szorongáshoz vezethet, vagy a tünetek fokozásával megnehezítheti a már meglévő szorongásos zavarokat.¹
A koffein szorongást okoz?
A koffein, különösen az ajánlottnál nagyobb dózisban, súlyosbíthatja a szorongásos tüneteket. Ez különösen igaz a pánikbetegségben szenvedőkre. Egy nemrégiben készült metaanalízis szerint a koffein nagy dózisú (körülbelül öt csésze kávé) fogyasztása pánikrohamokkal jár a pánikbetegségben szenvedők nagy részénél.
Biokémiai magyarázata lehet annak, hogy a koffein miért befolyásolja negatívan a szorongásos állapotokat. Mivel a koffein közvetve kiváltja a noradrenalin, a dopamin és a szerotonin neurotranszmitterek felszabadulását a véráramba, a vérnyomás emelkedik. Az emberek ekkor úgy érzik, hogy a szívük szaporán ver, ami szorongásos érzéshez vezethet, illetve súlyosbíthatja azt.
A koffein szintén negatívan befolyásolhatja az alvást. Kutatások kimutatták, hogy a rendszeres koffeinfogyasztás összefügg az alvászavarokkal és a nappali álmossággal. Ez valószínűleg egy ördögi kört hoz létre: a koffein rossz alváshoz vezet, amit nappali álmosság követ, majd még több koffeinhez nyúlunk, hogy leküzdjük az álmosságot.
A rossz alvás súlyosbítja a szorongásos tüneteket, és rossz egészségügyi eredményekkel jár. A legjobb, ha óvatosan bánik a koffein mennyiségével, ha szorongásos rendellenességben szenved.
Ráadásul, míg a legtöbb embernél 4-6 óra alatt ürül ki a koffein a szervezetből, egyes antidepresszáns gyógyszerek használata jelentősen késlelteti ezt a kiürülést, ami valószínűbbé teszi az alvászavarokat.
A koffein és a szorongás közötti kapcsolat
A szorongás a testünk válasza azokra a helyzetekre, amelyeket aggasztónak vagy fenyegetőnek érzékelünk, és ez elősegíti a testünk " harcolj vagy menekülj " válaszát. A koffein szintén kiváltja ezt a reakciót, és túlreagál olyan helyzetekre, amelyek valójában nem veszélyesek vagy zavaróak.
A túl sok koffein ingerlékennyé és izgatottá tehet olyan helyzetekben is, amelyek normális esetben nem befolyásolnák önt ilyen módon. Ha pedig már eleve fokozott szorongás vagy pánikrohamok gyötrik, a koffein súlyosbíthatja ezeket a tüneteket.
A koffein hatásai lehetnek:²
-
agitáció
-
alvási problémák
-
nyugtalanság
-
rángatózás
-
szédülés
-
fokozott pulzusszám
-
hányinger
-
hasmenés
-
hangulatváltozások
A szorongás tünetei gyakran szorosan párhuzamosak a koffeinfogyasztás hatásaival. Ez különösen igaz, ha a koffeint nagyobb dózisban fogyasztják:
-
nyugtalanság, vagy felhúzott vagy szélsőséges érzés
-
könnyen elfárad
-
koncentrálási nehézség vagy kimerültség
-
ingerlékenység
-
izomfeszültség
-
elalvás vagy elalvási nehézség, vagy rossz/kielégítetlen alvás
Bár a koffeinfogyasztás megtapasztalása igen változatos, feltételezhető, hogy egyeseknél a koffein súlyosbíthatja a szorongást. Ha szorong, akkor a legjobb, ha óvatosan bánik a fogyasztásával, vagy kísérletezzen a teljes elhagyásával.
Koffein megvonási tünetek
A koffeintartalmú termékek széles körű használata ellenére a koffein erős, pszichoaktív anyag, amelynek valódi fiziológiai és pszichológiai hatásai vannak - különösen nagy mennyiségben fogyasztva. Arra is van bizonyíték, hogy a koffein legalább mérsékelten függőséget okoz.
Bár az elvonási tünetek széles skálája létezik, amelyek egyénenként eltérőek, a koffein hirtelen elhagyása káros hatásokkal járhat. A megszokott fogyasztók esetében ezek az általános szorongásos állapot számos tünetét tükrözhetik:
-
fejfájás
-
fáradtság
-
csökkent energia/aktivitás
-
csökkent éberség
-
álmosság
-
csökkent elégedettség
-
depressziós hangulat
-
koncentrálási nehézség
-
ingerlékenység
-
ködös/nem tiszta fejjel
Egyes esetekben az emberek súlyos elvonási tüneteket tapasztalhatnak, amelyek közé tartoznak a testfájdalmak, erős fejfájás, hányás és egyéb influenzaszerű tünetek. Ezeket a tünetegyütteseket néha " koffeinfogyasztási zavarnak nevezik. " Bár a koffeinmegvonás tüneteire vonatkozóan nincs hivatalos orvosi diagnózis, a Mentális zavarok diagnosztikai és statisztikai kézikönyve (DSM-5) a koffeinhasználati zavart " további vizsgálatra váró állapotként ismerte el. "
Ha a koffeinbevitel megszüntetését vagy jelentős csökkentését fontolgatja, érdemes óvatosan megközelíteni ezt az étrendi változást. Inkább lassan csökkentsd a koffeinfogyasztást, minthogy hideg fejjel abbahagyd. Ez valószínűleg csökkenti az elvonási tüneteket és növeli a siker valószínűségét, akárcsak egy szerény edzésprogram és a koffeinbevitelről vezetett napló.
Átlagos koffein különböző italokban
Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala a legtöbb felnőtt számára a napi 400 mg vagy annál kevesebb koffein bevitelét tartja biztonságosnak (ez alól kivételt képeznek a terhes nők és a speciális korlátozásokkal élők).³ Ez a mennyiség nagyjából 3-4 csésze otthoni kávénak felel meg. Ennél nagyobb mennyiség fogyasztása "kávémérgezést" okozhat, és azoknál, akik túlzottan sok és rendszeresen fogyasztanak koffeint, és nehezen tudják visszaszorítani, koffeinhasználati zavar alakulhat ki.
Az alábbi információk egy átlagos koffeinmennyiségen alapulnak italonként. Ne feledje azonban, hogy különösen a kávétermékek között az átlagos koffeintartalom nagy eltéréseket mutat. Ha kétségei vannak, kérdezze meg az eladót, vagy olvassa el a címkét.
-
Kávé: Egy csésze (8 oz.) főzött kávé körülbelül 95 milligramm (mg) koffeint tartalmaz. Egyes kávéláncok azonban tartalmazhatnak olyan italokat, amelyek egy adagban akár 400 milligramm koffeint is tartalmazhatnak.
-
Espresso: Egy adag (1,5 uncia) körülbelül 65 mg koffeint tartalmaz.
-
Tea: Egy csésze fekete tea körülbelül 47 mg koffeint tartalmaz; A zöld tea körülbelül 28 mg-ot tartalmaz.
-
Szóda: 12 oz. A hagyományos vagy diétás sötét kóla doboza körülbelül 40 mg koffeint tartalmaz.
-
Energiaitalok: Míg az átlagos energiaital körülbelül 85 mg koffeint tartalmaz, egyes márkák akár 300 mg-ot is tartalmaznak egy dobozban.
Mennyi koffein a túl sok?
A legegyszerűbb válasz a kérdésre: " Mennyi koffein a túl sok? " a 400 mg feletti érték. A valódi válasz azonban egy kicsit bonyolultabb, mivel az emberek koffeinre adott reakciói nagyon különbözőek. Ez azt jelenti, hogy míg egyesek számára 300 mg is rendben lehet, másoknál ez a koffeinmennyiség negatív mellékhatásokat vált ki, és súlyosbítja a már kialakult szorongásos állapotot.
A koffeinbevitel nyomon követésének egyik legjobb módja, ha egyszerű naplót vezetünk, amelyben feljegyezzük a koffein mennyiségét és az esetleges negatív hatásokat. Bár a kis mennyiségű koffein a legtöbb ember számára valószínűleg nem jelent nagy problémát, a koffein és a szorongásos tünetek növekedése között következetesen bizonyított kapcsolat áll fenn.
Ha aggályai vannak a koffeinfogyasztással kapcsolatban, a legjobb megoldás az, ha lassan csökkenti vagy akár teljesen elhagyja a koffeint, majd gondosan figyelemmel kíséri a szervezet reakcióját. Ne feledje, hogy a koffeinről való leszoktatás után egy kicsit rosszabbul érezheti magát, talán egy hétig. De miután a kezdeti elvonási tünetek enyhülnek, azt tapasztalhatja, hogy nyugodtabbnak érzi magát, és az alvása mélyebb és pihentetőbb lesz.
Egy dolgot nem szabad elfelejteni: a nyilvánvaló italokon, például a kávén, teán és energiaitalokon túl számos élelmiszer - köztük a csokoládé, a csokoládéízesítésű gabonafélék és tejtermékek, valamint a kombucha - és egyes gyógyszerek is tartalmaznak koffeint. Ha csökkenteni vagy elhagyni szeretné a koffeint, mindenképpen olvassa el a címkéket. Ez különösen fontos az energiaitalok esetében, amelyek nemcsak magas koncentrációban tartalmaznak koffeint, hanem olyan egyéb összetevőket is, mint a guarana, amelyek ronthatják a szorongásos állapotokat.
Ha aggályai vannak a koffeinnel és annak egészségre gyakorolt hatásával kapcsolatban, mindig jó ötlet, hogy megbeszélje ezeket az egészségügyi szolgáltatójával.
Hogyan lehet nyomon követni és visszavágni
Ismerje meg és kövesse nyomon
Tudja, hogy átlagosan hány milligramm koffeint fogyaszt? Számolja össze a kávéját és más koffeintartalmú italokat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ez a mennyiség nem haladja meg az FDA által ajánlott határértéket. Azt is kövesse nyomon, hogy mikor fogyaszt koffeint, hogy ne zavarja meg az alvási ciklusát. Kutatások szerint a koffein megzavarhatja az alvást, ha lefekvés előtt hat órával fogyasztja. ⁴
Napi szokások ellenőrzése
Nem kell, hogy koffeinfogyasztási zavarban szenvedjen ahhoz, hogy érezze a koffein hatását a szorongás szintjére. Ha nem vagy biztos abban, hogy a koffein az oka a fokozott szorongásodnak, értékeld más napi szokásaidat. Ha egészségtelen ételeket fogyaszt, nem mozog, és rosszul alszik, akkor a koffein hatása valószínűleg fokozódik. De ha ''vigyázol magadra, és mégis szorongsz, akkor lehetséges, hogy a koffein a bűnös. Orvosa javasolhatja, hogy csökkentse a koffeinbevitelét, hogy megnézze, ez változtat-e a szorongás szintjén.
Figyeljen arra, hogy mit eszik és iszik
Figyelje azt is, hogy mit eszik és iszik, amikor koffeint fogyaszt. Egyes szakemberek azt javasolják, hogy a koffein fogyasztásakor fehérje fogyasztása minimalizálhatja a hatásokat. Igyon sok vizet, és korlátozza az alkoholfogyasztást is, amikor koffeint fogyaszt. Ellenőrizze a gyógyszerek címkéjét is, hogy azok tartalmaznak-e koffeint is, vagy kölcsönhatásba lépnek-e a koffeinnel. Ha ' serkentőszert szed gyógyszerként, akkor a koffein hatása is fokozódhat.
Fontolja meg az alternatívákat
Ha nagy mennyiségben fogyaszt nagy koffeintartalmú italokat, például energiaitalt vagy tripla eszpresszót, akkor érdemes megfontolni az alacsonyabb koffeintartalmú alternatívákat. A tea vagy a koffeinmentes kávé segíthet a csökkentésben, de megtarthatja az ízét, amit élvez. Ha az üdítőitaloktól függ, hogy átvészelje a délutánt, fontolja meg a vízre való átállást, hogy hidratált, koncentrált és alvásra kész maradjon, amikor lefekszik.
Késleltesse az első csészét
A szervezeted úgy van felépítve, hogy reggel a kortizol nevű kémiai anyaggal fokozza az energiát, ezért próbálj meg nem inni kávét, amíg legalább egy órája fenn vagy. ⁵ Ha még jobban szeretné korlátozni, akkor fontolja meg, hogy csak akkor fogyasszon koffeint, ha valóban szüksége van rá. Meglepődhetsz, hogy a tested hogyan tanulja meg magától kezelni az energiaszintet.
A napi szokások megváltoztatása erőteljes hatással lehet a szorongás csökkentésére, és ez alól a koffein sem kivétel. A koffeinfogyasztás beállítása vagy nyomon követése hasznos információkkal szolgálhat arról, hogy mi növeli a szorongását vagy teszi ingerlékennyé. Ha nem tudja, hol kezdje el, kezdje el nyomon követni a napi bevitelét, és beszéljen orvosával arról, hogy mi lehet a legjobb az elméje és a teste számára. A megfelelő beállításokkal éber maradhat anélkül, hogy a szorongás negatív hatásait érezné.
