我们中的大多数人都对给我们的智能手机和其他设备充电保持警惕，但却很难对刷新我们的大脑给予同等关注。这可能是因为获得足够的睡眠是重启的最佳方式之一，如果没有一些基本的建议，可能会很令人沮丧。
这篇文章解释了多动症的 "如何 "和 "为什么"，以及它与严重失眠症的联系，还有常见但不太严重的睡眠障碍。虽然你可能会因为无法坚持健康的生活习惯而感到自责，但请给自己留点余地。多动症是一种神经性和遗传性疾病，这意味着我们有某些特征，这些特征在儿童时期出现并在成年后仍然存在，使我们更容易出现睡眠问题。
失眠是什么意思？
失眠这个词被经常抛来抛去，作为没有得到足够闭目养神的一般术语。根据美国国立卫生研究院，"慢性（长期）失眠每周发生3个或更多的夜晚，持续3个月以上，并且不能由其他健康问题完全解释，" ¹。
失眠被认为是长期中断或扰乱你的睡眠周期，也称为你的昼夜节律或周期。由于 "昼夜节律系统是几乎所有生理学的主调节器，它的中断对健康有重大影响，"英国Nuffield临床神经科学部的睡眠研究员Aarti Jagannath说，"长期的失眠被认为是一种严重的疾病。
睡眠基金会说，成年人的理想睡眠时间是7小时左右。 ² 没有足够的打盹时间会影响你的情绪、注意力、行为，并最终影响学业。
晚上短暂地醒来是失眠吗？专家们说不是，一份新的报告表明，短暂醒来可能是由于一种叫做去甲肾上腺素的荷尔蒙的自然退潮。 ⁴ 激素水平的波浪式变化有助于重置记忆，至少在这项对小鼠的新研究中是如此。(I ' ll take a piece of positive news about sleep where I can get it, especially because mice so closely mimic human behavior, according to experts).
为什么多动症患者会出现失眠？
研究人员并不完全了解睡眠与多动症和失眠之间的关系。最近的研究表明，不同类型的多动症可能表明不同类型的睡眠问题 在讨论应对多动症失眠的细节、兴奋剂和低风险治疗的新研究之前，这里有几个重要的多动症失眠基础知识。
压力、焦虑、抑郁、过多的屏幕时间、不良的饮食习惯和 "永远在线 "的大脑在被诊断为多动症的人中很常见。专家说，无论你有哪种类型的多动症，入睡或保持睡眠困难--或熬夜和睡眠不足--都是多动症大脑的常见现象。
在一项针对550名可能患有多动症的成年人的研究中显示，如果一个人的主要多动症症状是注意力不集中，他们就会熬夜并难以入睡。根据该研究，主要的多动症症状是冲动的人更有可能报告睡眠不佳。
在对儿童的研究中（可能也与成人相关），睡眠期间较高的大脑活动与较差的休息质量相关。儿童的记忆表现受损，控制冲动行为的能力较弱。
根据瑞典卡罗林斯卡学院进行的、发表在《生物精神病学》上的研究，具有 "高多动症特征 "的人也更有可能有失眠。认知神经科学和神经影像学。 ⁶
在被诊断为多动症的青少年和成年人中，各种睡眠障碍是常见的，包括不宁腿综合症、嗜睡症和所谓的'昼夜节律睡眠障碍'（与失眠不同）。 ⁷
不宁腿综合症（RLS）使人难以静静地躺下休息，25%的多动症患者受到影响。 ⁸ 在我被诊断出患有多动症之前，我认为我在红眼航班上的不宁腿是试图在座位上睡觉的功能。但是，当我周围的人似乎都没有这个问题时--而且它在家里我自己的床上继续困扰着我--我了解到这是由一个实际的医疗状况引起的，我就放心了。
睡前拉伸是指绷紧腿部所有的肌肉，保持这个姿势数五下，然后放松，这是最近一位职业治疗师教我的练习--这是一种低技术含量的方法，帮助我解决了这个问题。
兴奋剂药物治疗如何影响睡眠
根据对多项研究的深入分析，用于治疗多动症的兴奋剂药物可能存在问题，但几个月后往往会减轻。
" 卡罗琳-布赞科（Caroline Buzanko）博士说："我们通常看到，当某人尝试一种新的药物或紧随剂量增加之后，睡眠受到影响，但随着时间的推移，睡眠干扰会消失。事实上，根据同一研究，与未用药的病人相比，多动症刺激物降低了失眠症，Buzanko说。
Buzanko解释说，一旦病人得到适当的药物治疗，失眠的问题就会减少。一些研究表明，哌醋甲酯对最大限度地减少成人失眠症的发病率最为有利，而且病人用药的时间越长，失眠率越低。找到正确的服药时间很重要。
" 如果你太早服药，刺激物就会消失。如果吃得太晚，到了睡觉时间，你可能会有第二种感觉，"Buzanko补充说。
多动症失眠的治疗
ADHD失眠症的治疗与治疗其他患者的失眠症非常相似，不过如果你正在服用兴奋剂药物或抗抑郁药物，你要注意它们对睡眠的潜在影响。
" Buzanko说："一些抗抑郁药有激活作用，会破坏睡眠，如氟西汀和文拉法辛。" 最重要的是，保持服药时间的模式将帮助你建立一个适合你的计划，以获得最佳睡眠。 "
如果你还没有被正式诊断出患有ADHD怎么办？好问题。通常情况下，在你意识到自己可能患有多动症和见到合格的专家之间会有一个滞后期。(一项小型研究发现，80%未经治疗的ADHD患者有失眠症状）。 ⁸
不要让缺乏正式诊断阻止你改变生活方式以促进更好的睡眠。退伍军人事务部提供了一个免费的治疗辅导应用程序，它是与斯坦福医学院合作开发的。该应用程序 - 被称为CBT-i教练 - 是为退伍军人创建的，但任何人都可以使用。
应对多动症的失眠问题
将定期获得良好的夜间休息视为良好健康的一个关键支柱。专家们现在知道，高质量的睡眠可以有效地降低美国人患慢性、缩短寿命的疾病的风险，包括糖尿病和心脏病。它也会影响你的大脑功能的好坏。
根据前面提到的瑞典研究，认真对待睡眠对年轻的成年人来说可能是一个特别艰难的事情，他们的睡眠时间已经比十年前少了。6 在一项测试中，睡眠不足的参与者在第二天的执行功能和情绪控制测试中表现更差。如果你觉得你无法思考，或有通常所说的脑雾，在睡得不好的情况下，你不是在幻想。
专家说，与其试图通过一天的努力，不如找到强大的、激励性的方法来坚持健康的习惯。这不一定要包括严厉的方法。与其断绝所有甜食或你喜欢的饭菜，不如在一天的早些时候吃一顿高脂肪的食物。提醒自己在外面天色变暗时开始吃得清淡些。 (是的，这在冬天中完全是令人讨厌的，因为有些地方在下午5点之前就会变黑。这是一个目标--而不是一个黄金规则）。
建立睡前例行程序将帮助你感觉到更能控制你一天的结束方式。如果在外面安全的话，可以尝试在睡前一小时以轻松的步伐散步（很容易能够说话甚至哼唱）来放松。
另一种方法是在地板上或床上找一个空间做轻微的伸展运动。目的是释放紧张，更重要的是--放慢你的呼吸，这甚至被《哈佛商业评论》⁹引用，以提高个人生产力，训练你的大脑放松。
如果一切都失败了，你可以每天晚上读他的文章10次，直到你无聊到忍不住要打瞌睡。当涉及到你的健康时，教育就是力量。