一个典型的工作日对于斯科特-雷帕斯基（Scott Repasky）来说并不那么典型，他是一名保安，对上夜班的辛苦有切身体会。"我在周末工作，而且是12小时轮班。我的睡眠时间安排得很乱，"他解释说。
雷帕斯基是2100万美国人中的一员，他们经常在白天以外的时间轮流工作--其中大部分人在晚上6点到早上7点之间。
虽然这些类型的转变存在于各种各样的行业--包括酒店业、医疗保健和制造业--但它们都有一套独特的困难。
" 夜间工作可以减少压力。雷帕斯基说："节奏较慢，你面对的人较少，这都是好事。"但根据我的经验，上夜班的人是孤独的、抑郁的和嗜睡的。 "
使这些问题更加严重的是，夜班工作的可能性是兼职工作的两倍以上，这意味着上夜班的人往往要努力适应学校的时间表，另一份工作，或家庭安排。
虽然夜班工作有时会有额外的报酬（通常是在护理和其他卫生保健行业），但根据美国劳工部的说法，并不要求有溢价，由每个雇主决定。事实是，绝大多数夜班工人的平均收入比白天的工人低，只有约7%的夜班工人将更好的薪酬作为他们工作零时的主要原因。
Uber前高管Julia Lemberskiy说，她目睹了轮班工作对工人及其家庭造成的日常损失。Lemberskiy在这家共享汽车公司的人事部门Uber Works负责运营，直到2020年5月与COVID-19有关的削减关闭了该平台。
在焦点小组和工人反馈会议上，Lemberskiy说，她观察到许多轮班工人在经济上挣扎。"她说："我们大多数轮班工人的工作时间不固定，工资也很低，所以有金钱上的顾虑，这也影响了他们的工作能力。
许多轮班工人是单亲父母或照顾者，他们试图在最后一分钟的安排（在轮班工作中很常见）和个人责任之间进行权衡。虽然Uber Works积极主动地解决这些问题，但Lemberskiy说，在大多数招聘机构，"工人的需求和心理健康被放在次要位置。 "
轮班工作会刺激抑郁症吗？
研究表明，夜班工人患抑郁症的可能性比白天正常工作的人高33%。这个阴郁的统计数字背后的解释是未知的，但它可能与中断的睡眠有关。
亚利桑那大学睡眠与健康研究项目主任迈克尔-格兰德纳（Michael Grandner）博士说，轮班工人可能出现一系列睡眠障碍，从失眠到昼夜节律睡眠-觉醒障碍。
为什么会出现这种情况？由于夜班工人在白天获得大部分睡眠，他们的睡眠与身体的24小时时钟--也被称为昼夜节律--相悖。这个内部时钟对光和暗的指示做出反应，并发出信号，使我们在白天保持清醒，在晚上睡觉。
夜班工人的昼夜节律与太阳的光线相冲突
如果这听起来还不够艰难，有越来越多的证据表明睡眠障碍与抑郁症有关。这项研究表明，大约75%的抑郁症患者都有失眠症状。错过睡眠的人有可能陷入一个恶性循环，他们的睡眠不佳导致他们的抑郁症想法，而他们的抑郁症想法又使他们的睡眠恶化。
格兰德纳回顾了他自己团队的研究，该研究发现了夜间清醒与自杀风险增加之间的惊人联系。格兰德纳说："轮班工人在生物夜里反复暴露于清醒状态的事实当然是值得关注的，"他指出，这种影响在夜班工人中还有待探讨。
上夜班的5种应对策略
夜班工作伴随着更多的挑战，但你可以采取一些措施来减轻轮班工作的精神负担。以下是你可以做的事情。
#1. 优先考虑你的睡眠
睡眠和心理健康之间的联系可能看起来很明显，但接受足够休息的重要性怎么强调都不为过。睡眠以各种方式恢复和修复身体，来自美国疾病控制和预防中心（CDC）的数据表明，任何低于建议的每晚7小时的睡眠都与一些健康风险有关--包括心脏病、癌症、中风和抑郁症。如果你觉得你的功能处于短路状态，这可能是因为你的睡眠不足导致了消极思维和愤怒的模式。
对于夜班工人来说，白天的睡眠是游戏的名称。这里有一些专家建议，以改善你的日间睡眠。
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保护您的睡眠。Grandner 说，阻挡光线、噪音和其他干扰对轮班工人尤为重要。日光信号可以触发您的身体进入清醒状态，因此遮光窗帘可能是您最好的新朋友。房间内的光线也会抑制褪黑激素，从而干扰睡眠，因此请戴上睡眠面罩或将电子设备从卧室移走，以防止任何亮度干扰您的睡眠。由于蓝光对睡眠的影响最大，因此最好在睡前几个小时内远离手机、笔记本电脑或电视屏幕，或者考虑戴一副防蓝光眼镜。
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如果你睡不着，那就起来吧。虽然一开始这听起来可能违反直觉，但格兰纳解释说，这是一种用于失眠认知行为疗法 (CBT-I) 的技术。基于传统 CBT 的原则，CBT-I 专注于解决妨碍睡眠的思想和行为，并用新的积极习惯取而代之。不睡觉就躺在床上是不良睡眠习惯的一个例子。当你这样做时，你的大脑开始将你的床与清醒和不安联系起来。更好的习惯？与其辗转反侧，不如起来做半小时左右的事情。当您感到困倦时，回到床上再试一次。
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坚持常规。有规律的睡眠有助于您的昼夜节律适应您的非典型睡眠时间。研究表明，最好在睡前 6 小时内避免摄入咖啡因，而在休息时间小睡 10 分钟可以有效减少困倦和唤醒大脑。
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咨询睡眠专家。如果睡眠不足影响您的生活，Grandner 建议在线搜索睡眠专家，最好是实践 CBT-I 的专家。（注意：正如这篇对几项研究的评论所指出的，CBT-I 可以通过远程医疗有效地进行。）
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尝试一个应用程序。Insomnia Coach 由退伍军人事务部 (VA) 开发，是一款移动应用程序，可帮助您跟踪睡眠模式并改善睡眠习惯。
#2. 安排与朋友的时间
不合常理的日程安排会使你与家人和朋友脱节，导致你错过社会活动，甚至是日常的交流。这意味着你必须做更多的计划来保持与亲人的联系。
格兰德纳建议与所爱的人一起工作，安排双方共享自由时间的时刻。当你们的日历根本不一致时，他建议规划出 "异步通信"，例如为正在睡觉的朋友发送一条短信，让其醒来。
作为一名夜班工人，雷帕斯基找到了一种使他的休息时间与周围人相匹配的方法。"我发现的最佳节奏是早上下班回家后睡觉，然后在晚上参加社交活动，然后再去工作。 "这样，他的日程安排与日间工作者一致，只是工作和睡眠被颠倒了。
从积极的方面看，夜班往往更安静，更少人打扰。这种亲密关系可能有助于你与同事建立更紧密的联系。
#3. 为你的朋友和家人设定明确的期望值
当涉及到让你的社交圈知道你的睡眠情况时，不要害羞。
工作、睡眠和家庭生活之间的平衡行为对有孩子的妇女来说可能特别困难，担任《家庭爱好者》顾问委员会成员的Nicole Arzt说。她说，这些父母在晚上工作，早上睡几个小时，然后花一天时间照顾孩子或跑腿。"阿尔兹强调说："把睡眠放在首位真的很重要。"围绕它设定界限。让人们知道在某些时间段不要打扰你。 "
格兰德纳建议与你的亲人进行一次有计划的对话。"这种对话可以帮助人们弄清楚如何实现他们的价值观和期望，同时也能驾驭他们工作日程的现实，"格兰德纳说。家庭会议可以为你打开话匣子，让家庭成员知道你的睡眠是有价值的，他们可以做一些事情来帮助你。例如，青少年可以通过在电脑前戴上耳机来减少噪音。当你听到他们的声音时，让他们知道你全神贯注的最佳时间。
#4. 在你的日常工作中增加定期运动
健身有利于你的心理健康。周期。我们知道你以前听说过它，但其影响是惊人的。每天只需5到30分钟的适度运动就能提升情绪并改善注意力。用跑步这样的剧烈活动代替15分钟的坐着，甚至可能降低你的抑郁症风险。
当你有一个古怪的工作时间表时，确定正确的运动时间可能很棘手，但Arzt说有些人发现最好在工作前运动。"她说："他们说这在他们开始工作之前提供了一个额外的动力。如果你认为你更愿意在下班后锻炼，那就去做吧。至少有一项研究表明，睡前锻炼不会对你的睡眠产生负面影响。
#5. 了解你的价值并为其辩护
Shiftfillers的运营和战略执行副总裁Janeesa Hollingshead在她的职业生涯中与数以千计的轮班工人打过交道，她说，涉及工人被人事代理公司或经理压制的恐怖故事太常见了。
" 霍林斯海德说："这种对轮班工人及其作为个人的价值缺乏尊重的现象，还表现在对他们的职业发展和轨迹缺乏投资。她解释说，企业往往期望轮班工作行业的员工流失率高--这种污名显示在对待轮班工人的方式上，并促成了一个不幸的循环。"如果你对待工人的方式是他们不会成为你公司的长期组成部分，那么他们就不会成为。这在某种程度上是一种自我实现的预言。 "
霍林斯海德说，有一些资源可以帮助正在挣扎的轮班工人，并强调要做你自己的代言人。"你的雇主可能有他们没有宣传过的员工援助计划，劳工部可以帮助你了解更多关于你作为雇员的权利，许多当地社区组织可以协助解决住房等问题 - 这只是一个开始。
" 霍林斯海德强调说："要知道，你是有价值的，应该得到尊重。"如果你在一个工作环境中，面对经理或客户的不良待遇，要记住这一点可能很困难，但要把它写在纸条上，贴在你的镜子上，作为每天的提醒。 "
记住 - 无论你面临什么挑战，你都不必独自面对。
