当愤怒成为情感虐待。如何控制关系中的愤怒和挫败感

愤怒是一种自然和正常的人类情绪，它往往会在任何关系中显示出来，即使它不是针对被表达的人。不幸的是，愤怒经常在我们与我们最爱的人的互动中出现，包括我们的浪漫伴侣。

但是，关系中的激情不应该意味着像愤怒这样的情绪会以不可控制的方式表达出来。管理愤怒和管理你对愤怒的伴侣的反应是一种有用的技能，可以促进任何浪漫关系中的亲密关系和成熟度。

作为一名治疗师，我经常挑战我的客户，让他们思考他们在关系中的反应性如何妨碍了他们想成为的伴侣。因此，我们经常关闭，向朋友抱怨，或试图控制我们的伴侣，作为对我们愤怒的回应。虽然这些策略在当下可能会缓解我们的情绪，但从长远来看，它们很少有效。

让我们来看看管理愤怒和在你们的关系中增长成熟度的四个简单策略。

避免切断的冲动

当一个人与他的另一半吵架时，有时他们可能会觉得有一种冲动，想摔门而去，给他们以沉默的待遇。沉默可以让你暂时平静下来，但这很可能会增加你的伴侣的焦虑或愤怒。

这并不意味着你必须坐下来，在激烈的时刻解决一个问题。与其迅速驶出车道或走开，不如考虑告诉你的伴侣，你需要一些时间来冷静下来，以便你能组织你的思维。让他们知道，解决分歧对你很重要，并考虑什么是你思考和回来找他们的适当时间。

如果你的伴侣倾向于在你忘记周年纪念日或跳过与他们父母的晚餐时给你沉默的待遇，你可能已经经历了一些焦虑，不知道会发生什么。你不能强迫他们与你交谈，但你可以表达你准备好分享你的想法，并在他们准备好的时候一起工作。试图胁迫或威胁他们迅速和解很可能会适得其反，导致他们更加断绝关系。

专注于管理你自己（而不是你的伴侣）。

当我们所爱的人对我们生气时，我们常常觉得必须尽快安抚和舒缓他们。但是我们最终无法控制任何人的想法、行为或情绪--我们的任务只是管理我们自己。

平静下来比试图让别人平静下来要有效得多，能够保持专注于管理自己的焦虑和反应的人，会给对方一个空间来做同样的事情。因此，与其说 "请冷静下来！"，不如试着做几次深呼吸，给对方一个空间来做同样的事情。 "，试着做几次深呼吸，放慢你自己的心率。

同样，如果你对你的伴侣感到愤怒，并希望他们改变行为，你试图控制他们很可能会产生负面反应。我们的目标是分享你的想法，希望你的想法能被听到，而不是羞辱对方。

请记住，如果你的语言和行为在你的伴侣的大脑中点燃了恐惧反应，那么你就不太可能被听到。在人际关系中，不成熟往往会带来不成熟。当你的伴侣在工作时给他们发一条粗鲁的短信，或者在半夜用你的怨气把他们吵醒，可能会觉得很关键，但这些策略很少能达到升级冲突的效果。

意识到三角形的存在

当你对伴侣感到愤怒或生气时，向朋友、你的孩子、甚至你的治疗师抱怨可能会感到宣泄。当我们利用第三者来处理我们对另一个人的压力时，这通常被称为情感三角。想发泄完全是人之常情，并没有错。但有时这种 "三角关系 "使我们无法解决原始关系中的问题，它可能使你的伴侣感到孤立无援，甚至使他们更加防备。

因此，下一次你对你的配偶感到不满，并且你很想拿起电话，请问你自己，"我是在寻求帮助还是只是想找人同意我的观点？ "如果是后者，也许在要求别人这样做之前，先试着让自己平静下来。虽然与你的治疗师分享关系冲突没有错，但要注意他们的工作是保持中立并帮助你做最好的思考 - 而不是同意你的伴侣是故事中的恶棍。

透过问题看问题

作为个人，有一些话题很可能会点燃愤怒的反应或焦虑的反应，从而导致冲突。这些话题通常是像金钱、政治、宗教、性、养育子女或家庭剧。我们很容易认为有不同意见会产生愤怒和冲突，但更多时候是我们对这些话题的不成熟反应，而不是我们的实际意见。

因此，与其纠结于尽快解决冲突，不如把你的注意力转移到尽可能成熟的回应上。这并不意味着你需要忍受伴侣的虐待或波动，甚至不意味着你必须留在一段关系中。成熟只是看起来像不愿意让你的情绪完全控制住局面。它看起来像问："在这种情况下，最好的自己是什么？ "而你不太可能看到你最好的自己对你所爱的人摔门或尖叫。

如果你对你的浪漫关系中的愤怒数量感到不知所措，提醒自己，你是这个方程式的50%。如果你更平静、更成熟，那么你的关系也会更平静、更成熟。也许你的伴侣会上升到同样的成熟度，或者你会意识到这种关系不适合你。无论哪种方式，你都在选择不让愤怒来主导一切。当一个人能够为自己做出这种选择时，他们很可能会找到一个能够做同样事情的伴侣。

愤怒是如何损害关系的

愤怒是一种强大的情绪，如果不以健康的方式表达，就会变得有害。特别是在人际关系中，不受控制的愤怒可能是毁灭性的。

健康的关系是建立在健康的沟通、界限上的

当愤怒控制了一种情况时，就会出现情绪泛滥¹，它可能导致判断失误，一个人往往忘记了最初是什么让他们愤怒。这种情绪的泛滥可以使一个人处于 "攻击 "模式，不断地进行防卫。在一个没有有效沟通的关系中，人们感到不安全，信任就会丧失。然后伙伴们就会失去对这段关系的决心和希望。最终，关系失败。

愤怒何时成为虐待？

虐待包括任何故意对他人造成伤害的行为，无论是身体、心理还是情感。通常情况下，当一个人有虐待行为时，他们也曾在某些时候被虐待过，或者在自己的生活中感到失控。²然而，虽然虐待行为可能来自许多地方，而且不一定是故意的，但它们从来不是可以原谅的。

由于愤怒是一种强大的情绪，它经常被用来助长（然后为）虐待行为，受害者被指责为使施虐者愤怒。这从来不是受害者的错；虐待从来不是有理由或应得的。在伴侣相互关爱和尊重的健康关系中，愤怒不应升级为故意伤害。

如果你在一段关系中感到愤怒被用来控制或操纵你或情况，你很可能已经经历了某种形式的虐待。承认这一点是第一步，但这很少是一个简单的步骤。有一些资源可以帮助你制定一个安全离开的计划。例如，可能有人建议你制定这种计划。

打包一个袋子。
确保值得信赖的朋友或家人知道您的顾虑。当您需要让他们知道要进行干预时，请说出安全的话语或信号。
知道你要去哪里以及你将如何到达那里。
确保您的伴侣无法使用枪支或其他可用作武器的物品。

如果虐待不是身体上的，咨询师和支持小组可以帮助你找到你所需要的答案，以获得清晰的认识和摆脱的勇气。

如果是身体虐待，你可以向警察、医生办公室或医院、庇护所和全国家庭暴力热线寻求帮助。

记住，你不值得被这样对待。一个真正有爱的伴侣不会试图控制你。

关系中的愤怒循环

健康的关系需要包括相互支持和尊重的基础。如果愤怒的表达方式不尊重这些基本原则，就会升级为一个恶性循环。

例如，如果你的伴侣以攻击性和破坏性的方式表达愤怒，你可能会觉得自己受到不尊重和不公平的对待。如果他们侮辱你或提出错误的指控，你也可能感到受伤。这可能会埋下怨恨和沮丧的种子，想要反击是一种自然的反应。

如果你和你的伴侣一样，没有能力以化解局势的方式作出回应，你很可能会作出同样甚至更激烈的反应，而这将开始螺旋式上升。如果这种有害的循环继续下去，就会撕裂关系的基础，你可能开始把你的伴侣视为对手而不是盟友。

打破关系中的愤怒循环

打破关系中的愤怒循环可能是困难的，特别是如果它一直在持续。关系中至少有一个人需要退一步，承认问题。你可以首先通过一个有意识的、积极的、有同情心的镜头来重新评估情况。目标是将沟通从循环往复的指责游戏转向坚持相互尊重和支持的基础的话语。

一个简单的改变是改变你说话的方式。使用 "我 "字已经被发现可以使对话中的攻击性变得平和。³例如，尝试使用诸如 "我想在家务方面得到更多的帮助 "这样的短语，而不是 "你在这里从来不做任何事情。 "

当关系中的压力被释放时，伴侣可以开始倾听对方的关切。这使每个伙伴感到被倾听和理解，而不是被指责和被攻击。这种休息可以给你的伴侣一个机会，放松他们的防御，退后一步，并改变他们的沟通流程。这反过来又可能使循环转向和解和宽恕。你往往会发现你们的关系变得更加牢固，更加令人满意。

如何寻找愤怒的帮助

不受控制的愤怒有许多有害的后果。你可能正在为控制自己的愤怒而挣扎，或者你有一个伴侣或家庭成员正在挣扎。在这个问题上，有许多方法可以得到帮助。这些方法包括。

治疗/支持小组：无论是家庭咨询，还是夫妻、小组或个人治疗，您都可以找到帮助解决问题的根源。这些资源还可以为沟通中断和解决冲突提供帮助。
热线和呼叫中心：
- 全国家庭暴力热线 (www.thehotline.org) 可拨打 800-799-SAFE (800-799-7233) 或发送短信 START 至 88788。
- Love Is Respect (www.loveisrespect.org) 是全国家庭暴力热线的一部分，主要针对 13 至 26 岁对恋爱关系有顾虑的人。该组织可通过电话 866-331-9474 或发送短信 LOVEIS 至 22522 联系。
社区服务：社区中心、图书馆、学校和教堂经常提供帮助管理愤怒情绪的服务。