焦虑会导致食欲不振吗？

现在已经是下午4点了，你还没有把东西放进嘴里。你半信半疑地咬了一口吐司，但几乎无法下咽。吃晚饭的想法让你感到恶心。胃口，胃口，它去哪儿了？

任何数量的健康状况都可能窃取你的饮食欲望。但是，如果你有压力或与焦虑作斗争，这两种情况都可能是罪魁祸首。

" 现在有更多关于压力饮食和自我安慰食物的讨论。但压力和焦虑也会夺走食欲，并导致人们错过饥饿提示，"纽约私人诊所的心理学家、纽约大学格罗斯曼医学院精神病学系的临床助理教授瑞秋-戈德曼博士说。

请继续阅读，了解为什么压力和焦虑会影响你的食欲，以及你可以做什么来应对和恢复它。

压力、焦虑和食欲。他们是如何联系在一起的

在现代生活中，野生动物可能不会追赶我们（或至少通常不会！）。但是其他类型的压力源确实如此--无论是对失去工作的恐惧，由于社交媒体而遭受FOMO，还是担心世界性的大流行病。

" 当我们感到压力或焦虑时，我们的身体会以许多不同的方式作出反应，"戈德曼说。"这包括触发我们原始的'战斗或逃跑'反应，这是我们的身体在做它需要做的事情来生存。 "

在我们最激动的状态下，大量的压力荷尔蒙使我们做好了战斗或逃跑的准备¹。我们的心脏在向四肢泵送血液时飞速运转。我们的呼吸加快了。

当我们的身体重新分配资源时，消化功能就会受到影响。

" 在极端情况下[如逃离洪水或惊恐发作]，大多数人都会失去食欲，"饮食失调治疗机构和康复社区Alsana的临床营养服务副总裁Julia Cassidy，MS，RD，CEDRD说。

你身体系统的这种 "振奋 "可以加速你的新陈代谢，影响你对食物的消化和吸收，有可能导致你在短期内体重下降。

持续的压力和焦虑对食欲的影响

在我们深入探讨之前，让我们先澄清一些你可能想知道的事情。虽然它们经常被交替使用，但压力和焦虑并不是一回事。根据美国心理学会（APA）的说法，³压力是一种外部影响，可以引起一系列的身体和情绪症状。焦虑是这些症状之一，但它也可以是在没有特定压力源的情况下的一种持续的恐惧和担忧状态。

要了解急性和持续的压力和焦虑是如何影响食欲的，请看COVID-19大流行病。

在COVID期间的某个时刻，你或你认识的人可能因为恐惧而瘫痪，或者为生病的亲人感到恐慌。提供的食物很可能被置若罔闻。餐盘可能已经回到了厨房，基本上没有动过。

现在想一想，一旦那个极端时期过去了，事情会怎么样。或者考虑一下你所感受到的持续的压力和焦虑，即使你在COVID期间没有处于全面的危机模式。冰淇淋和薯片是否成为你新的最好的朋友？芝士通心粉是你的首选晚餐和夜宵吗？

" 当压力和焦虑持续或长期存在时，人们经常参与情绪化的饮食，我们看到食物消费的增加，" 戈德曼说。

高糖、高脂肪和简单碳水化合物的食物尤其如此。

" 吃舒适的食物会引发多巴胺[和其他 "感觉良好 "的化学物质]的释放，从而提供个人所寻求的幸福和福祉的欣快感，"卡西迪说。

毫不奇怪，一项针对近8000人的全球调查⁴显示，27%的参与者在服用COVID的第一年体重增加；在那些已经肥胖的人中，这一数字攀升至33%。诚然，生活方式的改变，如不通勤和花更多时间在室内起到了一定作用。但是，调查显示，更高的焦虑水平，更多的垃圾食品消费，以及对食物欲望的 "屈服 "也是如此。

持续的压力和食欲不振

如前所述，不是每个人都因压力和焦虑而暴饮暴食。例如，在同一全球研究中，17%的参与者报告说在2020年期间体重下降。在2015年APA进行的另一项研究中，⁵38%的受访成年人说他们曾因压力而暴饮暴食或吃不健康的食物。但另外30%的人报告说因为压力而不吃饭，主要是由于没有食欲。

" 这可能是一种遗传特征，"卡西迪说。由于压力而失去食欲的人可能天生多巴胺水平较低，当他们吃安慰性食物时，不会得到同样的兴奋或平静的感觉。她说，那些具有完美主义或强迫症特征的人也可能放弃食物，因为在紧张的情况下，食物会给他们一种控制感。

整体焦虑水平较高也可能使你更倾向于少吃。

" 当你非常焦虑的时候，你的胃就像你的手被捏成拳头一样。没有空间或时间来洞察或意识到你的感受。你可能实际上是饿了，但由于你的焦虑程度，你错过了这个信号，"戈德曼说。

随着时间的推移，由于我们的身体在努力保存燃料，节食会减缓新陈代谢。 ⁶

" 这是一个涟漪效应。一旦新陈代谢减慢，我们就不再产生消化酶。当我们再次进食时，我们会变得气喘吁吁和腹胀。然后我们进一步避免进食，以避免不舒服，并可能螺旋式上升到可能是饮食失调，" 卡西迪说。

管理你的食欲不振

一般来说，几天的食欲低下并没有什么可恐慌的。"最初，我不建议强迫自己进食，"卡西迪说。

也就是说，你应该尽你所能保持水分和营养。"我总是推荐某种蛋白质奶昔或营养丰富的冰沙。液体更容易处理，因为你可以逐渐啜饮它们，而且它们不会让你感到那么饱。

如果你的进食欲望在一周内没有恢复，"安排与你的卫生保健提供者预约，以确保它不是一个潜在的医疗问题，"戈德曼说。罪魁祸首可能是像便秘或药物的副作用那样简单的东西。或者它可能是更严重的事情的征兆。

食欲不振通常伴随着以下健康状况，尽管在许多情况下还有其他症状。

沮丧
肝病
肾脏疾病
甲减
失智
炎症性肠病
肠易激综合症
心脏衰竭
艾滋病病毒
癌症

恢复你的食欲和管理压力

一旦排除了身体上的原因，请关注你可以做什么来管理你的压力和重建你的胃口。如果你在想，哪怕只有一分钟，治疗师也应该是其中的一部分，那也无妨联系一下。

"最坏的情况是，你有一个咨询，并意识到你不需要帮助，"戈德曼说。

如果你的饮食问题持续存在，你也可以考虑与注册营养师合作。

"卡西迪说："如果你同时见到他们，治疗师可以解决你的焦虑和压力等潜在问题，而营养师则帮助你制定膳食计划和饮食策略。

无论你是否得到专业帮助，这些策略都可以帮助你保持营养，恢复你的自然食欲。

拥抱身心放松的做法。在您意识到它如何影响您的身体之前，您甚至可能没有意识到自己有压力。因此，每隔一段时间做一次快速的身体扫描，以确定您可能在哪里感到紧张。你的牙齿咬紧了吗？你的肌肉紧绷吗？你的肚子打结了吗？“我向我的病人教授横膈膜呼吸法。在‘战斗或逃跑’反应的中间，它会立即减慢系统速度并使身体恢复体内平衡，”戈德曼说。像这样的正念练习可以帮助您了解饥饿信号。戈德曼说，你的腹部可能会反过来张开并放松。
记录焦虑和食欲日记。“自我监控可以帮助你找出你的一般模式，”戈德曼说。如果您注意到一天中不那么焦虑的时间点，那么这些时间可能就是吃点东西的时候了。
按时吃饭。也称为“机械饮食”，这种策略通常用于儿童和饮食失调的人。目标是通过按固定的时间表进食来恢复饥饿感，无论您是饿了还是对食物感兴趣。尝试将手机闹钟设置为每隔几个小时响一次。它可以提醒您停止正在做的事情，吃点东西或喝点东西。
少食多餐。坐下来吃一顿丰盛的早餐、午餐或晚餐，现在可能吃不消了。相反，全天吃小餐和高热量的零食。“而且不要太担心它是否有营养。吃你觉得好吃的东西。如果你只能喝汤，那就喝汤，”戈德曼说。
散步。Cassidy 说：“如果你吃得不多，那么就不要进行剧烈运动，因为你的身体没有得到足够的能量。” 但是温和的活动，如散步和瑜伽，可以让胃液流动，并可能激发你的食欲。
补充液体营养。冰沙和 Ensure 等营养饮料不应该是您一两天后的唯一能量来源。但它们可以成为两餐之间能量和卡路里的有用且简单的来源。
与您的医疗保健提供者讨论食欲兴奋剂。在更严重的情况下，医疗保健提供者可能会依赖一系列药物来激发食欲并帮助患者增加体重。有时也会开医用大麻。⁷