世界上没有任何药物比咖啡因使用得更广泛。然而，咖啡因的无处不在，有时使人们忘记了它是一种强大的兴奋剂。
除了让你保持警觉和精力充沛之外，咖啡因还有许多建议的健康益处，但摄入过多也有其代价。过多的咖啡因会导致焦虑增加，或通过增加症状使现有的焦虑症变得复杂。
咖啡因会导致焦虑吗？ 。
咖啡因，尤其是高于推荐剂量的咖啡因，可能会使焦虑症状恶化。这对患有恐慌症的人来说尤其如此。最近的一项荟萃分析发现，在很大一部分恐慌症患者中，高剂量的咖啡因（大约五杯咖啡）与恐慌症发作有关。
为什么咖啡因会对焦虑状态产生负面影响，可能有一个生物化学的解释。因为咖啡因间接触发了神经递质去甲肾上腺素、多巴胺和5-羟色胺在血液中的释放，血压上升。然后人们会感到心跳加速，这可能导致或加剧焦虑感。
咖啡因也会对睡眠产生负面影响。研究表明，经常饮用咖啡因与睡眠障碍和日间嗜睡有关。这很可能会形成一个恶性循环：咖啡因导致睡眠不佳，接着是白天困倦，然后你就会去找更多的咖啡因来对抗困倦。
睡眠不好会使焦虑症状恶化，并与不良的健康结果有关。如果你有焦虑症，最好注意你的咖啡因消耗量。
此外，虽然对大多数人来说，咖啡因需要4到6个小时才能从体内清除，但使用一些抗抑郁药物会大大延迟这一清除过程，使睡眠障碍更容易发生。
咖啡因与焦虑之间的关系
焦虑是我们的身体对我们认为令人担忧或有威胁的情况的反应，它促进我们身体的 "战斗或逃跑 "反应。咖啡因也会引发这种反应，使你对实际上并不危险或麻烦的情况作出过度反应。
过多的咖啡因也会使你在通常不会影响你的情况下变得易怒和烦躁。如果你已经有增加的焦虑或遭受惊恐发作，咖啡因会导致这些症状变得更糟。
咖啡因的影响还可以包括：²
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搅动
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睡眠问题
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烦躁不安
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抽搐
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头晕
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心率加快
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恶心
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腹泻
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情绪变化
焦虑的症状往往与消费咖啡因的影响密切相关。当咖啡因以较高剂量摄入时，情况尤其如此。
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烦躁不安，或感觉紧张或紧张
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容易疲劳
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难以集中注意力或大脑一片空白
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易怒
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肌肉紧张
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难以入睡或入睡，或睡眠不佳/不满意
虽然人们对咖啡因消费的体验差异很大，但我们有理由认为，对某些人来说，咖啡因会加重焦虑。如果你有焦虑症，最好谨慎对待你的摄入量，或尝试完全切断它。
咖啡因戒断的症状
尽管含咖啡因的产品被广泛使用，但咖啡因是一种强效的精神活性物质，具有真正的生理和心理影响--尤其是在大量服用时。也有证据表明，咖啡因至少具有适度的成瘾性。
虽然戒断症状的范围很广，因人而异，但突然断绝咖啡因会产生有害的影响。对于习惯性的消费者来说，这些症状可以反映出广泛性焦虑状态的许多症状。
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头痛
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疲劳
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能量/活动减少
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警觉性下降
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睡意
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满足感下降
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情绪低落
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难以集中注意力
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易怒
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感觉有雾/头脑不清醒
在某些情况下，人们可能会出现严重的戒断症状，包括身体疼痛、严重头痛、呕吐和其他类似流感的症状。这些症状群有时被称为 "咖啡因使用障碍"。 " 虽然没有关于咖啡因戒断症状的官方医疗诊断，但《精神疾病诊断与统计手册》（DSM-5）已将咖啡因使用障碍认定为 "一种需要进一步研究的情况。 "
如果你正在考虑消除或大幅减少咖啡因的摄入量，你可能想保守地对待这一饮食变化。缓慢地减少咖啡因的使用，而不是冷处理。这可能会减少戒断症状并增加成功的可能性，就像增加适度的锻炼和保持咖啡因摄入量的日记一样。
不同饮料中的平均咖啡因
美国食品和药物管理局认为，对于大多数成年人来说，每天摄入400毫克或更少的咖啡因是安全的（例外情况包括孕妇和其他有特殊限制的人）³这个量大约是你在家里泡的3到4杯咖啡。饮用超过这个量会导致 "咖啡中毒"，而那些过度和经常饮用咖啡因并努力减少的人可能有咖啡因使用障碍。
以下信息是基于每种饮料的平均咖啡因含量。但是，请记住，特别是在咖啡产品中，咖啡因的平均含量差异很大。如有疑问，请询问供应商或阅读标签。
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咖啡：一杯（8 盎司）煮好的咖啡含有大约 95 毫克 (mg) 的咖啡因。但是，某些咖啡连锁店的饮料中一份咖啡因含量可能高达 400 毫克。
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浓缩咖啡：一份（1.5 盎司）含有约 65 毫克咖啡因。
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茶：一杯红茶含有大约 47 毫克咖啡因；绿茶约含28毫克。
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苏打水：12 盎司。一罐普通或减肥黑可乐含有约 40 毫克咖啡因。
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能量饮料：虽然平均能量饮料含有约 85 毫克咖啡因，但一些品牌的一罐咖啡因含量高达 300 毫克。
多少咖啡因才算多？
对于 "多少咖啡因才算多？"这个问题，最直接的答案是超过400毫克。 "的最直接答案是超过400毫克。然而，真正的答案要复杂一些，因为人们在对咖啡因的反应方面差异很大。这意味着，虽然300毫克对某些人来说可能没问题，但其他人可能会发现这个量的咖啡因会引发负面的副作用，并加重已经形成的焦虑状况。
监测咖啡因摄入量的最好方法之一是写一本简单的日记，记录咖啡因的数量和任何负面影响。尽管少量的咖啡因对大多数人来说不可能是一个大问题，但咖啡因和焦虑症状的增加之间存在着一致的联系。
如果你对你的咖啡因消费有顾虑，最好的行动方案是慢慢减少或甚至完全消除咖啡因，然后仔细监测你的身体反应。请记住，当你戒掉咖啡因时，你可能会感觉有点糟糕，也许会持续一周左右。但在最初的戒断症状减轻后，你可能会发现你感觉更平静，睡眠更深，更有恢复力。
需要记住的一点是，除了明显的饮料，如咖啡、茶和能量饮料外，各种食品--包括巧克力、巧克力味的谷物和乳制品以及康普茶--和一些药品都含有咖啡因。如果你想减少或消除咖啡因，一定要阅读标签。这对能量饮料尤其重要，这些饮料不仅含有高浓度的咖啡因，而且还有瓜拉纳等其他成分，可能会使焦虑状况恶化。
如果你对咖啡因及其对健康的影响有顾虑，与你的保健医生讨论这些问题总是一个好主意。
如何跟踪和削减
学习和跟踪
你知道你平均喝多少毫克的咖啡因吗？把你的咖啡和其他含咖啡因的饮料加起来，以确保这一数量不超过FDA建议的限制。另外，记录你什么时候摄入咖啡因，以确保你不会打断你的睡眠周期。研究发现，如果你在睡前六小时内饮用咖啡因，可能会干扰睡眠。 ⁴
检查日常生活习惯
你不一定要有咖啡因使用障碍才能感受到咖啡因对你的焦虑程度的影响。如果你不确定咖啡因是否是导致你焦虑增加的原因，请评估你的其他日常习惯。如果你吃不健康的食物，不运动，睡眠不好，那么咖啡因的影响可能会增加。但是如果你照顾好自己，仍然感到焦虑，那么咖啡因有可能是罪魁祸首。你的医生可能会建议你减少咖啡因的摄入量，看看这是否会对你的焦虑程度产生影响。
注意你的饮食
此外，还要监测你在食用咖啡因时吃什么和喝什么。一些专业人士建议，食用咖啡因时吃蛋白质可以将影响降到最低。多喝水，在摄入咖啡因时也要限制酒精摄入。此外，检查你的药物标签，看看它们是否也含有咖啡因或是否与咖啡因有相互作用。如果你正在服用兴奋剂作为药物，那么咖啡因的影响也可能会增加。
考虑替代方案
如果你严重依赖含有大量咖啡因的饮料，如能量饮料或三合一浓缩咖啡，那么你可能想考虑低咖啡因的替代品。茶或无咖啡因的咖啡可以帮助你减少，但保留一些你喜欢的味道。如果你依靠苏打水来度过下午，考虑换成水来保持你的水分，集中注意力，并在你上床时准备好睡觉。
推迟第一杯
你的身体是在早上用一种叫做皮质醇的化学物质来提高能量，所以在你起床至少一个小时之前尽量不要喝任何咖啡。 ⁵ 如果你想更多地限制它，那么可以考虑在你真正需要它之前不饮用咖啡因。你可能会惊讶于你的身体如何学会自己管理能量水平。
改变你的日常习惯可以对减少焦虑产生强有力的影响，咖啡因也不例外。调整或监测你的咖啡因摄入量可以为你提供有用的信息，让你了解什么会增加你的焦虑或让你变得易怒。如果你不确定从哪里开始，可以开始记录你的日常摄入量，并与你的医生讨论什么可能对你的思想和身体最有效。通过正确的调整，你可以在不感觉到焦虑的负面影响的情况下保持警惕。
