哦，糖，糖! 奖励良好行为的含糖食物。棒棒糖奖励看病时的勇敢。孩子们并不是唯一得到糖类食物奖励的人。成年人也会去买。在漫长的一天或工作之后，有人想喝杯酒吗？(如果你不知道，酒精中含有糖分）。
没有饼干或糖霜蛋糕的庆祝活动是不完整的。从生日到婚礼和各种特殊场合，糖总是在客人名单上。糖在你的视线中无处不在。
在光谱的另一端，我们很多人在孤独或情绪低落时渴望吃糖。考虑到被抛弃的恋人通过狂看爱情喜剧和直接从纸盒里吃冰淇淋来抚慰受伤的心。这几乎是一个陈词滥调。
是的，糖可以促进情绪，但它也可以产生相反的效果。德州达拉斯地区Connections Wellness Group的区域主任Debra Atkisson博士解释说："研究表明，从甜食和饮料中摄入更多的糖会对心理健康产生负面影响，导致抑郁症的风险增加。 "
2017年发表的伦敦 ' 白厅二号研究，监测了10000人的糖摄入量，并评估了对他们的影响。该研究发现，精制糖增加了抑郁症等情绪障碍的风险，特别是在男性中。
糖和多巴胺系统
有几个原因可以解释糖对心理健康的不利影响。首先，糖（以及其他加工食品）会对荷尔蒙水平以及血糖造成破坏。
糖会影响血清素和多巴胺水平。Amber Dixon，营养师、老年病科护士和老人指南的首席执行官，解释说："糖是一种改变情绪的物质，这意味着它可以影响你的情绪、能量水平，甚至你的专注能力。吃糖，尤其是大量吃糖，会引发多巴胺--大脑的 "奖励 "激素--和5-羟色胺的释放，从而增加你的幸福感。 "
成瘾治疗专家哈罗德-洪（Harold Hong）博士说，这些神经递质--5-羟色胺和多巴胺--在调节情绪方面起着关键作用。"洪博士说："大脑中5-羟色胺的不平衡绝对会导致抑郁症的发生。
在处理心理或情绪压力时，身体往往会渴望甜食。渴望碳水化合物或其他含糖食物，可能是大脑自我安慰抑郁情绪的方式。这就解释了为什么一个人在艰难的一天结束时可能想吃点甜食来安抚自己的神经。
但不幸的是，这些快乐的感觉并不持久。
" 吃糖会导致皮质醇水平攀升，" 洪博士解释说。" 但当皮质醇水平高时，它们会干扰大脑调节情绪的方式。向体内添加糖分使血糖水平迅速波动。这些波动被称为血糖变异性，可以引发情绪紊乱，如易怒、焦虑和疲劳的感觉。 "
心理学家和《驯服你的食欲》一书的作者希拉-福曼（Sheila Forman）补充说："当我们摄入糖分时，我们的血糖会增加，并带来激增的能量。心灵饮食的艺术》的作者补充说："当我们吃糖的时候，我们的血糖会增加，并带来能量的激增。但是，当血糖下降时，我们会感到疲软、疲劳和悲伤。这种'崩溃'的感觉很像抑郁症。 "
肠道炎症与心理健康
而且还有更多的坏消息。事实证明，精制糖也与炎症有关，而根据研究，炎症也会影响心理健康。以下是其工作原理。
" 精制糖的摄入会增加炎症，导致身体健康风险[即肥胖]和负面情绪。在一些人中，这会导致抑郁症，"阿特基森解释说。
据洪博士说，炎症也会增加皮质醇等压力激素的分泌。 " 因此，除了抑郁症，[由糖引起的]皮质醇水平升高可以使现有的精神健康状况恶化，如焦虑和双相情感障碍。 "
信不信由你，保持肠道健康是保持我们情绪调节的一个重要途径。事实证明，肠道健康良好的人经历的抑郁症状较少。福曼说："当糖使我们的肠道细菌失去平衡时，会影响我们的情绪。 "
然后还有'糖阻碍营养物质的问题。洪博士说，高糖饮食可能会干扰身体吸收维生素B（B6、B12和叶酸）和维生素D等必要营养物质的能力。
" 这些营养物质对大脑健康至关重要，并能防止神经和精神疾病。因此，这些维生素的缺乏是糖可能导致抑郁症发展的另一种方式，" 洪博士说。
糖是如何让人上瘾的
解决办法似乎很简单，对吗？只要减少（或消除）你的糖摄入量，就可以减少抑郁症。但我们都知道这并不容易做到。从本质上讲，你吃的糖越多，你就越渴望吃糖。这太不公平了
阿特基森解释说。" 糖会对我们的大脑发射器产生成瘾效应，使少吃糖变得更加困难。 "
" 成瘾研究表明，当摄入成瘾物质（如可卡因）时，大脑的某些区域会被激活，" Forman补充说。" 研究人员以这种方式测试糖，发现大脑以类似的方式亮起，导致他们得出结论，糖（和其他高度加工的物质）会上瘾。 "
吃糖会导致5-羟色胺和多巴胺激增。当这种 "兴奋 "消失后，身体会渴望更多的糖，以努力恢复这种愉快的感觉。
" 抑郁症患者经常渴望吃糖：他们的大脑正试图通过增加对这种成瘾物质的敏感性来适应，" 迪克森解释说。"这可能导致一个成瘾循环，需要越来越多的糖来产生与以前相同的效果。这种依赖性往往导致体重增加和其他健康问题。 "
从你的饮食中减少糖的7种方法
减少糖的摄入量是具有挑战性的，但并非不可能。这里有一些提示。
#1. 谨防隐藏的糖源。我们很容易看到甜甜圈和饼干中的糖，但也有很多糖 "隐藏 "在我们不一定认为是 "甜 "的食物中。例如，酱汁、番茄酱和包装面包都含有大量的糖。坚持吃水果、蔬菜和其他完整的食物是一种相当无痛的方式，可以不费吹灰之力地消除糖。
#2. 先喝杯水。水没有添加糖，比苏打水和果汁更能解渴。虽然水不会冲掉多余的糖分，但它会保持你的水分和肾脏的正常运作。水也有助于增加饱腹感。这也是事实，有时我们认为我们感到饥饿，但实际上我们是渴了。因此，下次你想吃甜食的时候，可以大口喝下一些冰水。
#3. 用锻炼来清理多余的糖分。 正如福曼所指出的，"运动是让那些内啡肽流动的好方法。 幸福是不含糖的！"。此外，高强度的锻炼所产生的汗水会给你的身体带来良好的糖分清洁。
#4. 不要被代糖所迷惑。如果你认为喝健怡汽水或在咖啡中使用代糖是比真糖更好的替代品，那你就可悲地错了。假糖和真糖一样糟糕，并可能导致模仿抑郁症的副作用（例如，失眠和精力不足）。使用糖的替代品也会使身体渴望甜食的循环持续下去。
#5. 到外面去。花时间在户外的好处是众所周知的。福曼说："阳光会导致维生素D的吸收，众所周知，维生素D可以缓解抑郁症"。(或者，向你的医生咨询，在你的饮食中添加维生素D补充剂）。
#6. 找到另一种应对方法。不要用糖来奖励自己。改变你的心态，从 "我度过了艰难的一天，我应该吃点冰淇淋 "到更健康的放纵，如洗个热水澡，看个有趣的节目，或涂个新口红。
#7. 不要把一袋饼干带到沙发上。你没有理由不在朋友的生日聚会上享用一片蛋糕，但千万不要在看电视时把大量的糖果放在手边。如果你一定要吃饼干，请在看电视之前允许自己吃一块。在沙发上吃饼干是一个糟糕的组合，也是通过无意识的糖分消费使你的情绪急剧下降的好方法。
专家说，减少饮食中的糖量在开始时是困难的（是的，"糖头痛 "是一件事），但如果你能在那里坚持几天，渴望和头痛就会消退。
研究表明，大多数停止食用糖和其他加工食品的人感到不那么压抑和焦虑。你的精神注意力也会得到改善。
