Sladkor, sladkor! Sladki priboljški za dobro vedenje. Lizike za pogum pri zdravniku. Otroci niso edini, ki so nagrajeni s sladkimi priboljški. Po njih posegajo tudi odrasli. Kozarec vina po dolgem delovnem dnevu? (Če ne veste, alkohol vsebuje veliko sladkorja.)
Nobeno praznovanje ne bi bilo popolno brez piškotov ali torte z glazuro. Od rojstnih dni do porok in vseh vrst posebnih priložnosti je sladkor vedno na seznamu gostov. Sladkor je povsod, kamor se ozrete.
Na drugi strani pa mnogi od nas hrepenijo po sladkorju, ko so osamljeni ali se počutijo slabo. Pomislite na zaljubljenca, ki si zlomljeno srce lajša z gledanjem romantičnih filmov in uživanjem sladoleda neposredno iz škatle. To je že skoraj kliše.
Da, sladkor lahko izboljša razpoloženje, vendar ima lahko tudi nasprotni učinek. Dr. Debra Atkisson, regionalna direktorica podjetja Connections Wellness Group v Dallasu v Teksasu, pojasnjuje: "Raziskave kažejo, da lahko povečan vnos sladkorja iz sladke hrane in pijač negativno vpliva na duševno zdravje, kar povečuje tveganje za depresijo. "
V londonski študiji Whitehall II, objavljeni leta 2017, so spremljali vnos sladkorja pri 10.000 ljudeh in ocenili, kakšen je vpliv na njih. Študija je pokazala, da rafinirani sladkor povečuje tveganje za motnje razpoloženja, kot je depresija, zlasti pri moških.
Sladkor in dopaminski sistem
Obstaja več razlogov, ki pojasnjujejo negativen vpliv sladkorja na duševno zdravje. Sladkor (in druga predelana živila) lahko uniči raven hormonov in sladkorja v krvi.
Sladkor vpliva na raven serotonina in dopamina. Amber Dixon, dietetičarka, geriatrična medicinska sestra in izvršna direktorica podjetja Elderly Guides, pojasnjuje: " Sladkor je snov, ki spreminja razpoloženje, kar pomeni, da lahko vpliva na vaše razpoloženje, raven energije in celo sposobnost osredotočanja. Uživanje sladkorja, zlasti v večjih količinah, sproži sproščanje dopamina - možganskega hormona "nagrajevanja" - in serotonina, ki povečuje občutek dobrega počutja. "
Dr. Harold Hong, strokovnjak za zdravljenje odvisnosti, pravi, da imata ta nevrotransmiterja - serotonin in dopamin - ključno vlogo pri uravnavanju razpoloženja. "Neravnovesje serotonina v možganih lahko absolutno prispeva k razvoju depresije," pravi Dr. Hong.
Ob psihičnem ali čustvenem stresu telo hrepeni po sladki hrani. Želja po ogljikovih hidratih ali drugih sladkih živilih je lahko način, s katerim možgani sami pomirjajo depresivne občutke. To pojasnjuje, zakaj si oseba ob koncu napornega dneva zaželi nekaj sladkega za pomiritev živcev.
Žal pa ti srečni občutki ne trajajo dolgo.
" Uživanje sladkorja lahko povzroči povišanje ravni kortizola, " pojasnjuje Dr. Hong. " Ko je raven kortizola visoka, moti uravnavanje razpoloženja v možganih. Zaradi dodajanja sladkorja v telo raven sladkorja v krvi hitro niha. Ta nihanja, znana kot spremenljivost glikemije, lahko sprožijo čustvene motnje, kot so razdražljivost, tesnoba in utrujenost. "
Sheila Forman, psihologinja in avtorica knjige Ukrotite svoj apetit: Ko zaužijemo sladkor, se nam poveča krvni sladkor in s tem pride do porasta energije. Ko pa krvni sladkor pade, se lahko počutimo počasne, utrujene in žalostne. Ta 'padec' je zelo podoben depresiji. "
Vnetje črevesja in duševno zdravje
In še ena slaba novica. Izkazalo se je, da je rafinirani sladkor povezan tudi z vnetjem, ki po raziskavah vpliva tudi na duševno zdravje. Kako to poteka.
" Uživanje rafiniranega sladkorja lahko poveča vnetje, kar vodi v tveganje za telesno zdravje [npr. debelost] in negativno razpoloženje. Pri nekaterih ljudeh to povzroča depresijo, " pojasnjuje Atkisson.
Dr. Hong navaja, da vnetje povečuje tudi proizvodnjo stresnih hormonov, kot je kortizol. " Poleg depresije lahko torej povišana raven kortizola [povzročena s sladkorjem] poslabša tudi obstoječa duševna stanja, kot sta anksioznost in bipolarna motnja. "
Verjeli ali ne, ohranjanje zdravja črevesja je pomemben način za uravnavanje naših čustev. Izkazalo se je, da imajo ljudje z dobrim zdravjem črevesja manj simptomov depresije. Forman pravi: " Ko sladkor poruši ravnovesje naših črevesnih bakterij, to vpliva na naše razpoloženje. "
Poleg tega sladkor blokira hranilne snovi. Dr. Hong meni, da lahko prehrana z veliko sladkorja ovira sposobnost telesa, da absorbira bistvena hranila, kot so vitamini B (B6, B12 in folna kislina) in vitamin D.
" Ta hranila so ključnega pomena za zdravje možganov ter ščitijo pred nevrološkimi in psihiatričnimi motnjami. Pomanjkanje teh vitaminov je torej še en način, kako lahko sladkor prispeva k razvoju depresije," pravi dr.
Kako lahko sladkor povzroča zasvojenost
Rešitev se zdi preprosta, kajne? Zmanjšajte (ali odpravite) vnos sladkorja in voila, manj depresije. Toda vsi vemo, da tega ni lahko narediti. V bistvu velja, da več sladkorja kot ga zaužijete, bolj si ga želite. To je tako nepošteno!
Atkisson pojasnjuje: " Sladkor lahko povzroči zasvojenost z našimi možganskimi prenašalci, zato je veliko težje jesti manj sladkorja. "
" Raziskave o odvisnosti kažejo, da se ob zaužitju snovi, ki povzročajo odvisnost (npr. kokaina), aktivirajo določena področja možganov," dodaja Forman. " Raziskovalci, ki so na ta način testirali sladkor, so ugotovili, da se možgani prižgejo na podoben način, zato so sklepali, da sladkor (in druge visoko predelane snovi) povzroča zasvojenost. "
Uživanje sladkorja povzroči porast serotonina in dopamina. Ko ta "vzpon" mine, telo hrepeni po še več sladkorja, da bi ponovno začutilo prijeten občutek.
" Ljudje z depresijo pogosto hrepenijo po sladkorju: njihovi možgani se poskušajo prilagoditi tako, da povečajo občutljivost na to zasvojljivo snov, " pojasnjuje Dixon. " To lahko privede do kroga zasvojenosti, ko je za enak učinek kot prej potrebno vedno več sladkorja. Ta odvisnost pogosto privede do povečanja telesne teže in drugih zdravstvenih težav. "
7 načinov, kako izločiti sladkor iz prehrane
Zmanjšanje vnosa sladkorja je zahtevno, vendar ne nemogoče. Tukaj je nekaj nasvetov:
#1. Pazite na skrite vire sladkorja. Sladkor v krofih in piškotih zlahka opazimo, vendar je veliko sladkorja "skritega" tudi v živilih, za katera ne mislimo nujno, da so "sladka". Veliko ga je na primer v omakah, kečapu in pakiranem kruhu. Prehranjevanje s sadjem, zelenjavo in drugimi polnovrednimi živili je dokaj neboleč način za odpravo sladkorja brez večjega truda.
#2. Najprej spijte kozarec vode. Voda nima dodanega sladkorja in bolje pogasi žejo kot gazirane pijače in sokovi. Čeprav voda ne bo odplaknila odvečnega sladkorja, bo poskrbela, da boste hidrirani in da bodo ledvice pravilno delovale. Voda pomaga tudi pri nasitnosti. Res je tudi, da včasih mislimo, da smo lačni, v resnici pa smo žejni. Ko boste naslednjič hrepeneli po sladkarijah, namesto tega popijte ledeno mrzlo vodo.
#3. Očistite odvečni sladkor z vadbo. Kot poudarja Forman: "Vadba je dober način za sproščanje endorfinov. " Sreča brez sladkorja! Poleg tega znoj pri intenzivni vadbi telo dobro očisti sladkorja.
#4. Ne pustite se preslepiti nadomestkom sladkorja. Če mislite, da je pitje dietne gazirane pijače ali uporaba sladkornih nadomestkov v kavi boljša alternativa kot pravi sladkor, se žal motite. Ponarejeni sladkorji so prav tako slabi kot pravi in lahko povzročijo stranske učinke, ki posnemajo depresijo (na primer nespečnost in nizko raven energije). Uporaba sladkornih nadomestkov prav tako ohranja krog, v katerem telo hrepeni po sladkem.
#5. Pojdite ven. Koristi preživljanja časa na prostem so dobro znane. Forman pravi: "Sončna svetloba prispeva k absorpciji vitamina D, za katerega je znano, da blaži depresijo." (Lahko se posvetujete tudi s svojim zdravnikom in prehrani dodate dodatek vitamina D.)
#6. Poiščite drug način spoprijemanja. Ne nagrajujte se s sladkorjem. Spremenite miselnost z: "Imel sem težak dan, zaslužim si sladoled," na bolj zdrava razvajanja, kot so vroča kopel, zabavna oddaja ali nova šminka.
#7. Na kavč ne vzemite rokava piškotov. Nobenega razloga ni, da ne bi mogli uživati v koščku torte na prijateljevi rojstnodnevni zabavi, vendar nikoli ne glejte televizije z veliko zalogo sladkarij na dosegu roke. Če si morate privoščiti piškotek, si ga privoščite pred začetkom predvajanja televizije. Piškoti na kavču so slaba kombinacija in dober način, da si z brezglavo porabo sladkorja poslabšate razpoloženje.
Strokovnjaki pravijo, da je na začetku težko zmanjšati količino sladkorja v prehrani (da, "sladkorni glavoboli" obstajajo), vendar če lahko vztrajate nekaj dni, bodo želja in glavoboli popustili.
Študije kažejo, da se večina ljudi, ki prenehajo uživati sladkor in drugo predelano hrano, počuti manj depresivno in tesnobno. Izboljša se tudi vaša duševna zbranost.
