Ura je že 16.00, vi pa še niste ničesar dali v usta. Na pol ugriznete v toast in ga komaj spravite vase. Že ob misli, da bi se lotili večerje, vam postane slabo. Apetit, apetit, kam je izginil?
Vašo željo po hrani lahko kradejo različna zdravstvena stanja. Če ste pod stresom ali se spopadate s tesnobo, sta lahko kriva oba dejavnika.
" Več je govora o stresnem prehranjevanju in samozadovoljevanju s hrano. Toda stres in tesnoba lahko tudi odvzameta apetit in povzročita, da ljudje spregledajo znake lakote, " pravi Rachel Goldman, dr. med., FTOS, psihologinja v zasebni praksi v New Yorku in klinična docentka na oddelku za psihiatrijo na Grossman School of Medicine Univerze New York.
Preberite, zakaj lahko stres in tesnoba zmanjšata vaš apetit in kaj lahko storite, da se z njim spopadete in si ga povrnete.
Stres, tesnoba in apetit: Kako sta povezana?
V sodobnem življenju nas divje živali morda ne preganjajo (ali vsaj običajno ne!). Toda druge vrste stresorjev nas preganjajo - naj gre za strah pred izgubo službe, strah pred FOMO zaradi družbenih medijev ali skrb zaradi svetovne pandemije.
" Ko smo pod stresom ali tesnobni, se naše telo odziva na različne načine," pravi Goldman. " Med njimi je tudi sprožitev primitivnega odziva "boj ali beg", ki pomeni, da naše telo stori vse, kar mora storiti, da preživi. "
V najbolj vznemirjenem stanju nas poplava stresnih hormonov pripravi na boj ali beg.¹ Srce nam razbija, ko črpa kri v okončine. Dihanje se pospeši.
In prebava se ustavi, saj naše telo preusmeri svoje vire.
" V ekstremnih situacijah [kot je beg pred poplavo ali napad panike] večina ljudi izgubi apetit, " pravi Julia Cassidy, MS, RD, CEDRD, podpredsednica klinične prehrane pri Alsani, ponudniku zdravljenja motenj hranjenja in skupnosti za okrevanje.
Ta "poživitev" telesnih sistemov lahko pospeši presnovo ter vpliva na prebavo in vsrkavanje hrane, zaradi česar lahko kratkoročno shujšate.² Kaj se zgodi z apetitom, ko takojšnja kriza mine, pa se lahko razlikuje od človeka do človeka.
Vpliv stalnega stresa in tesnobe na apetit
Preden se poglobimo, pojasnimo nekaj, o čemer se morda sprašujete. Čeprav se pogosto uporabljata izmenično, stres in tesnoba nista isto. Po podatkih Ameriškega psihološkega združenja (APA) ³ je stres zunanji vpliv, ki lahko povzroči vrsto telesnih in čustvenih simptomov. Tesnoba je eden od teh simptomov, lahko pa je tudi vztrajno stanje strahu in zaskrbljenosti v odsotnosti določenega stresorja.
Če želite razumeti, kako lahko akutni in stalni stres ter tesnoba vplivata na apetit, si oglejte pandemijo COVID-19.
Morda ste bili vi ali nekdo, ki ga poznate, v času programa COVID kdaj ohromljeni od strahu ali zaskrbljeni zaradi bližnjega, ki je zbolel. Ponudbe hrane so bile morda gluhe. Krožniki za večerjo so se morda vrnili v kuhinjo večinoma nedotaknjeni.
Zdaj pa pomislite, kako je bilo, ko je to skrajno obdobje minilo. Ali pa razmislite o nenehnem stresu in tesnobi, ki ste ju čutili, tudi če med COVID niste bili v popolnem kriznem stanju. Sta sladoled in čips postala vaša nova najboljša prijatelja? Ali je bil mac n ' sir vaša najboljša večerja in polnočni prigrizek?
"Kadar sta stres in tesnoba trajna ali kronična, se ljudje pogosto čustveno prehranjujejo in povečajo porabo hrane," pravi Goldman.
To velja zlasti za živila z veliko sladkorja, maščob in enostavnih ogljikovih hidratov.
" Uživanje tolažilne hrane sproži sproščanje dopamina [in drugih kemikalij za dobro počutje], kar posamezniku zagotavlja evforičen občutek sreče in dobrega počutja, ki ga išče," pravi Cassidy.
Ni presenetljivo, da je globalna raziskava ⁴ med skoraj 8.000 ljudmi pokazala, da je v prvem letu zdravljenja z zdravilom COVID 27 % udeležencev pridobilo na telesni teži; med tistimi, ki so že bili debeli, se je ta številka povzpela na 33 %. Seveda so spremembe življenjskega sloga, kot sta odsotnost vožnje na delo in več časa v zaprtih prostorih, odigrale pomembno vlogo. Vendar je raziskava pokazala, da so k temu prispevali tudi višja raven tesnobe, večje uživanje nezdrave hrane in "popuščanje" željam po hrani.
Stalni stres in izguba apetita
Kot smo že omenili, se vsi ne prenajedajo zaradi stresa in tesnobe. V isti globalni študiji je na primer 17 % udeležencev poročalo, da so v letu 2020 shujšali. V drugi študiji, ki jo je leta 2015 izvedla APA, je ⁵ 38 % anketiranih odraslih izjavilo, da so se prenajedali ali jedli nezdravo hrano kot odziv na stres. Še 30 % pa jih je poročalo, da so zaradi stresa preskočili obroke, večinoma zaradi pomanjkanja apetita.
" To je lahko genetska lastnost, " pravi Cassidy. Ljudje, ki zaradi stresa izgubijo apetit, se lahko rodijo z nižjo ravnijo dopamina in ne dobijo enakega evforičnega ali pomirjujočega občutka, ko jedo tolažilno hrano. Tudi osebe s perfekcionističnimi ali obsesivno-kompulzivnimi lastnostmi se lahko odpovejo hrani, ker jim daje občutek nadzora v stresnih situacijah, pravi.
Zaradi splošne višje ravni tesnobe ste lahko tudi bolj nagnjeni k temu, da jeste manj.
" Ko ste zelo zaskrbljeni, se lahko v želodcu počutite kot v roki, ko jo stisnete v pest. Ni prostora ali časa, da bi se zavedali, kaj čutite. Morda ste v resnici lačni, vendar zaradi stopnje tesnobe spregledate signal, " pravi Goldman.
Sčasoma se lahko zaradi nezadostnega prehranjevanja upočasni presnova, saj se telo bori za varčevanje z gorivom. ⁶
" To je učinek valovanja. Ko se presnova upočasni, prenehamo proizvajati prebavne encime. Ko se spet lotimo jesti, se nam začne sproščati in smo napihnjeni. Da bi se izognili neprijetnemu počutju, se še bolj izogibamo hrani, kar lahko preraste v motnjo hranjenja, " pravi Cassidy.
Obvladovanje izgube apetita
Nekaj dni slabega apetita na splošno ni razlog za paniko. "Na začetku ne priporočam, da se silite v prehranjevanje," pravi Cassidy.
Kljub temu morate storiti vse, kar je v vaši moči, da ostanete hidrirani in nahranjeni. " Vedno priporočam beljakovinski napitek ali s hranili bogat smoothie. Tekočine so lažje obvladljive, saj jih lahko pijete postopoma in se ne počutite tako polni, " pravi.
Če se želja po hrani ne povrne v enem tednu, "se dogovorite za sestanek s svojim zdravstvenim delavcem, da se prepričate, da ne gre za osnovno zdravstveno težavo," pravi Goldman. Krivec je lahko nekaj tako preprostega, kot je zaprtje ali stranski učinek zdravil. Lahko pa je znak nečesa resnejšega.
Izguba apetita pogosto spremlja naslednja zdravstvena stanja, čeprav v številnih primerih z drugimi simptomi:
-
Depresija
-
Bolezen jeter
-
Bolezni ledvic
-
hipotiroidizem
-
demenca
-
Vnetje črevesja
-
Sindrom razdražljivega črevesa
-
Odpoved srca
-
HIV
-
Rak
Obnovitev apetita in obvladovanje stresa
Ko izključite fizični vzrok, se osredotočite na to, kaj lahko storite za obvladovanje stresa in povrnitev apetita. Če vsaj za trenutek pomislite, da bi moral biti del tega tudi terapevt, vam ne bo škodilo, če se obrnete nanj.
"Najslabši scenarij je, da se posvetujete in ugotovite, da pomoči ne potrebujete," pravi Goldman.
Če se težave s prehranjevanjem nadaljujejo, lahko razmislite tudi o sodelovanju z registriranim dietetikom.
" Če ju obiskujete sočasno, lahko terapevt obravnava vaše osnovne težave, povezane s tesnobo in stresom, medtem ko vam specialistka za prehrano pomaga pri pripravi načrtov obrokov in strategij prehranjevanja, " pravi Cassidy.
Ne glede na to, ali poiščete strokovno pomoč ali ne, vam lahko te strategije pomagajo, da ostanete hranjeni in si povrnete svoj naravni apetit:
-
Sprejmite prakse sprostitve duha in telesa. Morda se sploh ne zavedate, da ste pod stresom, dokler se ne zaveste, kako to vpliva na vas fizično. Zato vsake toliko časa opravite hiter pregled telesa, da ugotovite, kje morda zadržujete napetost. Imate stisnjene zobe? Imate napete mišice? Tvoj želodec v vozlu? »Svoje paciente učim diafragmatičnega dihanja. Sredi odziva 'boj ali beg' takoj upočasni sistem in vrne telo nazaj v homeostazo,« pravi Goldman. Prakse čuječnosti, kot je ta, vam lahko pomagajo pridobiti zavest o vaših signalih lakote. In stisnjena pest v trebuhu se lahko nato odpre in sprosti, pravi Goldman.
-
Vodite dnevnik tesnobe in apetita. "Samonadzor vam lahko pomaga ugotoviti vaše splošne vzorce," pravi Goldman. Če v dnevu opazite točke, ko ste manj zaskrbljeni, je to morda čas, da nekaj pojeste.
-
Jejte ob uri. Ta strategija, imenovana tudi »mehanično prehranjevanje«, se pogosto uporablja pri otrocih in ljudeh z motnjami hranjenja. Cilj je obnoviti občutke lakote tako, da jeste po določenem urniku, ne glede na to, ali ste lačni ali vas hrana zanima. Poskusite nastaviti alarm telefona, da se sproži vsakih nekaj ur. Lahko vas opomni, da prenehate s svojim početjem in nekaj pojeste ali popijete.
-
Jejte manjše obroke. Sedenje ob polnem zajtrku, kosilu ali večerji je morda za zdaj preveč. Namesto tega čez dan posegajte po majhnih obrokih in kaloričnih prigrizkih. »In ne skrbite preveč, ali je hranljivo. Jejte, kar vam je okusno. Če je vse, kar lahko dobite, juha, potem jejte juho,« pravi Goldman.
-
Sprehodi se. »Če ne jeste veliko, bodite previdni pri intenzivni vadbi, ker vaše telo ne dobi dovolj energije,« pravi Cassidy. Toda nežne dejavnosti, kot sta hoja in joga, lahko spodbudijo pretok želodčnih sokov in lahko sprožijo vaš apetit.
-
Dodatek s tekočo hrano. Smutiji in prehranske pijače, kot je Ensure, ne bi smeli biti vaš edini vir energije več kot dan ali dva. Lahko pa so koristen in enostaven vir energije in kalorij med obroki.
-
Pogovorite se s svojim zdravnikom o stimulansih apetita. V hujših primerih se lahko zdravstveni delavci zanašajo na vrsto zdravil, da sprožijo apetit in pomagajo bolnikom pridobiti težo. Včasih je predpisana tudi medicinska marihuana.⁷
Stres in tesnoba sta del življenja. Prav tako pa tudi prehranjevanje in uživanje v hrani. Če se vam to zdi nezdružljivo, bodite pozorni!
Dan ali dva izgubljenega apetita verjetno nista razlog za zaskrbljenost. "Toda nekaj dni pomanjkanja hrane lahko vodi v nekaj tednov pomanjkanja hranil, kar lahko vodi v to, da se ne osredotočite, ne spite in zamujate v službo," pravi Goldman. " V telo morate vnesti hranilne snovi. In ugotoviti morate, kaj povzroča stres. S pravo pomočjo lahko to storite hkrati. "
