Nobena droga na svetu se ne uporablja tako pogosto kot kofein. Vendar pa ljudje zaradi vsesplošne prisotnosti kofeina včasih pozabijo, da gre za močno poživilo.
Poleg tega, da vas kofein ohranja budne in polne energije, ima tudi številne pozitivne učinke na zdravje, vendar ima prekomerno uživanje kofeina svoje stroške. Prevelike količine kofeina lahko povzročijo povečano anksioznost ali otežijo obstoječo anksiozno motnjo s povečanjem simptomov.¹
Ali kofein povzroča anksioznost?
Kofein, zlasti v večjih odmerkih od priporočenih, lahko poslabša simptome tesnobe. To še posebej velja za ljudi s panično motnjo. Nedavna metaanaliza je pokazala, da so veliki odmerki kofeina (približno pet skodelic kave) povezani z napadi panike pri velikem deležu oseb s panično motnjo.
Morda obstaja biokemična razlaga, zakaj kofein negativno vpliva na stanje tesnobe. Ker kofein posredno sproži sproščanje nevrotransmiterjev noradrenalina, dopamina in serotonina v krvni obtok, se zviša krvni tlak. Ljudje začutijo, da jim srce pospešeno bije, kar lahko povzroči ali poslabša občutke tesnobe.
Tudi kofein lahko negativno vpliva na spanje. Raziskave so pokazale, da je redno uživanje kofeina povezano z motnjami spanja in dnevno zaspanostjo. To verjetno ustvarja začaran krog: kofein povzroči slab spanec, ki mu sledi dnevna zaspanost, nato pa posežete po še več kofeina, da bi preprečili zaspanost.
Slabo spanje poslabša simptome tesnobe in je povezano s slabšimi zdravstvenimi rezultati. Če imate anksiozno motnjo, je najbolje paziti na količino zaužitega kofeina.
Poleg tega se pri večini ljudi kofein iz telesa izloči v 4 do 6 urah, pri uporabi nekaterih antidepresivov pa se to izločanje močno upočasni, zaradi česar so motnje spanja bolj verjetne.
Povezava med kofeinom in anksioznostjo
Tesnoba je odziv našega telesa na situacije, ki se nam zdijo zaskrbljujoče ali ogrožajoče, in spodbuja telesni odziv "boj ali beg". Ta odziv sproži tudi kofein, zaradi česar se pretirano odzivate na situacije, ki v resnici niso nevarne ali moteče.
Zaradi prevelike količine kofeina ste lahko razdražljivi in vznemirjeni tudi v situacijah, ki običajno na vas ne vplivajo na tak način. Če že imate povečano anksioznost ali napade panike, lahko kofein te simptome še poslabša.
Učinki kofeina lahko vključujejo tudi:²
-
vznemirjenost
-
težave s spanjem
-
nemirnost
-
trzanje
-
omotica
-
povečan srčni utrip
-
slabost
-
driska
-
spremembe razpoloženja
Simptomi tesnobe so pogosto zelo podobni učinkom uživanja kofeina. To še posebej velja, kadar se kofein uživa v večjih odmerkih:
-
nemir ali občutek napetosti ali napetosti
-
biti zlahka utrujen
-
težave s koncentracijo ali izpraznitev uma
-
razdražljivost
-
mišična napetost
-
težave s spanjem ali spanjem ali slab/nezadovoljiv spanec
Čeprav so izkušnje ljudi z uživanjem kofeina zelo različne, lahko domnevamo, da pri nekaterih ljudeh kofein lahko poslabša anksioznost. Če ste anksiozni, je najbolje, da ste previdni pri uživanju kofeina ali da ga popolnoma opustite.
Simptomi odtegnitve kofeina
Kljub široki uporabi izdelkov s kofeinom je kofein močna psihoaktivna snov z dejanskimi fiziološkimi in psihološkimi učinki - še posebej, če ga zaužijemo v velikih količinah. Obstajajo tudi dokazi, da kofein povzroča vsaj zmerno zasvojenost.
Čeprav obstajajo različni odtegnitveni simptomi, ki se razlikujejo od posameznika do posameznika, ima lahko nenadna ukinitev kofeina škodljive učinke. Pri običajnih uživalcih lahko ti simptomi odražajo številne simptome generalizirane anksioznosti:
-
glavobol
-
utrujenost
-
zmanjšana energija/dejavnost
-
zmanjšana budnost
-
zaspanost
-
zmanjšano zadovoljstvo
-
depresivno razpoloženje
-
težave s koncentracijo
-
razdražljivost
-
občutek megle/nezgoščenost
V nekaterih primerih se lahko pojavijo hudi odtegnitveni simptomi, ki vključujejo bolečine v telesu, hude glavobole, bruhanje in druge gripi podobne simptome. Te skupke simptomov včasih imenujemo " motnja uporabe kofeina". "Čeprav uradne medicinske diagnoze glede simptomov odtegnitve kofeina ni, je Diagnostični in statistični priročnik duševnih motenj (DSM-5) priznal motnjo uporabe kofeina kot " stanje, ki ga je treba dodatno preučiti. "
Če razmišljate o ukinitvi ali znatnem zmanjšanju vnosa kofeina, se te spremembe prehrane lotite previdno. Uživanje kofeina zmanjšujte počasi, ne pa da ga opustite kar naenkrat. To bo verjetno zmanjšalo odtegnitvene simptome in povečalo verjetnost uspeha, prav tako kot dodajanje skromne vadbe in vodenje dnevnika o vnosu kofeina.
Povprečni kofein v različnih pijačah
Ameriška uprava za hrano in zdravila meni, da je dnevni vnos 400 mg kofeina ali manj varen za večino odraslih (izjeme so nosečnice in drugi s posebnimi omejitvami).³ Ta količina je približno 3 do 4 skodelice kave, ki bi jo skuhali doma. Pitje večje količine lahko povzroči " zastrupitev s kavo", pri tistih, ki pretirano in redno pijejo kofein in ga težko zmanjšajo, pa se lahko pojavi motnja uživanja kofeina.
Naslednje informacije temeljijo na povprečni količini kofeina na pijačo. Vendar ne pozabite, da se zlasti med kavnimi izdelki pojavljajo velike razlike v povprečni količini kofeina. Če ste v dvomih, vprašajte prodajalca ali preberite etiketo.
-
Kava: ena skodelica (8 oz.) kuhane kave vsebuje približno 95 miligramov (mg) kofeina. Vendar imajo lahko nekatere verige kavarn pijače, ki vsebujejo do 400 miligramov kofeina v eni porciji.
-
Espresso: ena porcija (1,5 oz.) vsebuje približno 65 mg kofeina.
-
Čaj: ena skodelica črnega čaja vsebuje približno 47 mg kofeina; zeleni čaj vsebuje približno 28 mg.
-
Soda: 12 oz. pločevinka običajne ali dietne temne kole vsebuje približno 40 mg kofeina.
-
Energijske pijače: Medtem ko povprečna energijska pijača vsebuje približno 85 mg kofeina, ga nekatere znamke vsebujejo do 300 mg v eni pločevinki.
Koliko kofeina je preveč?
Najbolj preprost odgovor na vprašanje "Koliko kofeina je preveč? " je več kot 400 mg. Vendar je pravi odgovor nekoliko bolj zapleten, saj se ljudje med seboj zelo razlikujejo po odzivih na kofein. To pomeni, da medtem ko je 300 mg za nekatere posameznike v redu, lahko pri drugih ta količina kofeina sproži negativne stranske učinke in poslabša že ugotovljeno stanje tesnobe.
Eden najboljših načinov za spremljanje vnosa kofeina je vodenje preprostega dnevnika, v katerega si zapišite količino kofeina in morebitne negativne učinke. Čeprav majhne količine kofeina za večino ljudi verjetno ne bodo predstavljale velike težave, pa je dosledno ugotovljena povezava med kofeinom in povečanjem simptomov tesnobe.
Če imate pomisleke glede uživanja kofeina, je najbolje, da ga počasi zmanjšate ali celo popolnoma izločite in nato skrbno spremljate odziv svojega telesa. Ne pozabite, da se boste morda počutili nekoliko slabše, ko se boste odvadili kofeina, morda za kakšen teden. Ko se bodo začetni odtegnitveni simptomi umirili, pa boste morda ugotovili, da se počutite mirneje in da je vaš spanec globlji in bolj krepčilni.
Ne pozabite, da poleg očitnih pijač, kot so kava, čaj in energijske pijače, kofein vsebujejo tudi različna živila, vključno s čokolado, žitaricami in mlečnimi izdelki z okusom čokolade ter kombucho, in nekatera zdravila. Če želite zmanjšati ali odpraviti kofein, obvezno preberite oznake. To je še posebej pomembno pri energijskih pijačah, ki ne vsebujejo le visokih koncentracij kofeina, temveč tudi druge sestavine, kot je guarana, ki lahko poslabšajo stanje tesnobe.
Če imate pomisleke glede kofeina in njegovega vpliva na vaše zdravje, je vedno dobro, da se o tem pogovorite s svojim zdravstvenim delavcem.
Kako slediti in zmanjšati stroške
Naučite se in spremljajte
Ali veste, koliko miligramov kofeina povprečno popijete? Seštejte svojo kavo in druge kofeinske pijače ter se prepričajte, da ta količina ne presega priporočene meje FDA. Spremljajte tudi, kdaj uživate kofein, da ne prekinete svojega spalnega cikla. Raziskave so pokazale, da lahko kofein prekine spanje, če ga zaužijete šest ur pred spanjem. ⁴
Preverite vsakodnevne navade
Ni nujno, da imate motnjo uživanja kofeina, da bi občutili učinke kofeina na raven tesnobe. Če niste prepričani, ali je kofein vzrok za vašo povečano tesnobo, ocenite svoje druge dnevne navade. Če jeste nezdravo hrano, ne telovadite in slabo spite, se bodo učinki kofeina verjetno povečali. Če pa skrbite zase in se še vedno počutite tesnobno, je možno, da je krivec za to kofein. Zdravnik vam bo morda priporočil, da zmanjšate vnos kofeina in preverite, ali se bo raven anksioznosti zaradi tega spremenila.
Pazite, kaj jeste in pijete
Spremljajte tudi, kaj jeste in pijete, ko uživate kofein. Nekateri strokovnjaki priporočajo, da uživanje beljakovin med uživanjem kofeina zmanjša učinke. Ko uživate kofein, pijte veliko vode in omejite tudi uživanje alkohola. Prav tako preverite oznake svojih zdravil, da vidite, ali vsebujejo tudi kofein ali pa s kofeinom medsebojno delujejo. Če kot zdravilo jemljete stimulans, se lahko učinki kofeina tudi povečajo.
Razmislite o drugih možnostih
Če se pogosto poslužujete pijač z veliko kofeina, kot so energijske pijače ali trojni espresso, boste morda želeli razmisliti o alternativah z manj kofeina. Čaj ali kava brez kofeina vam lahko pomagata zmanjšati količino kofeina, vendar ohranita okus, ki vam je všeč. Če ste odvisni od gaziranih pijač, ki vam pomagajo preživeti popoldne, preidite na vodo, da boste hidrirani, osredotočeni in pripravljeni za spanje, ko se odpravite v posteljo.
Odložite prvo skodelico
Vaše telo je zgrajeno tako, da zjutraj poveča energijo s kemikalijo, imenovano kortizol, zato poskusite piti kavo šele po vsaj eni uri vstajanja. ⁵ Če ga želite še bolj omejiti, razmislite o tem, da kofeina ne bi uživali, dokler ga res ne potrebujete. Morda boste presenečeni, kako se bo vaše telo samo naučilo uravnavati raven energije.
Spremembe vaših vsakodnevnih navad lahko močno vplivajo na zmanjšanje tesnobe, pri čemer kofein ni izjema. S prilagajanjem ali spremljanjem vnosa kofeina lahko pridobite koristne informacije o tem, kaj povečuje vašo tesnobo ali vas dela razdražljive. Če niste prepričani, kje začeti, začnite spremljati svoj dnevni vnos in se posvetujte z zdravnikom o tem, kaj bi bilo najbolje za vaš um in telo. S pravimi prilagoditvami lahko ostanete budni, ne da bi občutili negativne učinke tesnobe.
