Za Scotta Repaskyja, varnostnika, ki iz prve roke ve, kako težko je delati v nočni izmeni, običajen delovni dan ni tako običajen. "Delam ob koncih tedna in delam v 12-urnih izmenah. Moj urnik spanja je vsepovsod, " pojasnjuje.
Repasky je eden od 21 milijonov Američanov, ki redno delajo v izmenah zunaj dnevnega časa - večina med 18. in 7. uro zjutraj.
Tovrstne izmene se pojavljajo v različnih panogah, vključno z gostinstvom, zdravstvom in proizvodnjo, vendar imajo vse te panoge edinstvene težave.
" Nočno delo je lahko manj stresno. Tempo je počasnejši in imaš opravka z manj ljudmi, kar je dobro," pravi Repasky. " Toda po mojih izkušnjah so ljudje, ki delajo v nočni izmeni, osamljeni, depresivni in zaspani. "
Te težave še poslabšuje dejstvo, da je več kot dvakrat bolj verjetno, da bo delo v nočni izmeni opravljeno s krajšim delovnim časom, kar pomeni, da ljudje, ki delajo ponoči, pogosto poskušajo prilagoditi šolski urnik, drugo službo ali družinske obveznosti.
Čeprav je delo v nočnih izmenah včasih dodatno plačano (običajno v zdravstveni negi in drugih zdravstvenih poklicih), po podatkih ameriškega ministrstva za delo dodatek ni obvezen in je odvisen od vsakega delodajalca. Dejstvo je, da velika večina delavcev, ki delajo v nočnih izmenah, v povprečju prejema nižje plače kot delavci, ki delajo podnevi, in le približno 7 % delavcev, ki delajo v nočnih izmenah, navaja boljše plačilo kot glavni razlog za delo v nenavadnih urah.
Julia Lemberskiy, nekdanja direktorica Uberja, pravi, da je bila priča vsakodnevnim obremenitvam, ki jih izmensko delo lahko povzroči delavcem in njihovim družinam. Lemberskiyjeva je vodila dejavnosti kadrovskega oddelka podjetja za souporabo prevozov, Uber Works, dokler se platforma maja 2020 ni zaprla zaradi zmanjšanja stroškov, povezanega s COVID-19.
Lemberskiy pravi, da je v fokusnih skupinah in na sejah za povratne informacije delavcev opazila, da se veliko izmenskih delavcev spopada s finančnimi težavami. "Večina naših izmenskih delavcev je delala neredno in za minimalno plačilo, zato so imeli denarne težave, ki so vplivale tudi na njihovo zmožnost za delo," pravi in dodaja, da jih je imelo le malo avtomobile in so pogosto imeli težave s plačilom stroškov prevoza na delo z javnimi prevoznimi sredstvi.
Številni izmenski delavci so starši samohranilci ali negovalci, ki poskušajo uskladiti urnik v zadnjem trenutku (kar je pogosto pri izmenskem delu) z osebnimi obveznostmi. Medtem ko je Uber Works proaktivno obravnaval ta vprašanja, Lemberskiy pravi, da so v večini agencij za zaposlovanje " potrebe delavcev in njihovo duševno zdravje na drugem mestu. "
Ali lahko izmensko delo spodbudi depresijo?
Raziskave kažejo, da je verjetnost depresije pri delavcih, ki delajo v nočnih izmenah, kar za 33 % večja kot pri tistih, ki delajo po rednem dnevnem urniku. Razlaga za to mračno statistiko ni znana, vendar je morda povezana z motnjami v spanju.
Dr. Michael Grandner, direktor raziskovalnega programa za spanje in zdravje na Univerzi v Arizoni, pravi, da imajo lahko delavci, ki delajo v izmenah, različne motnje spanja, od nespečnosti do motenj cirkadianega ritma spanja in budnosti.
Zakaj se to zgodi? Ker delavci, ki delajo v nočnih izmenah, večino svojega spanca opravijo podnevi, je njihov spanec v nasprotju s 24-urno telesno uro, znano tudi kot cirkadiani ritem. Ta notranja ura se odziva na svetlobo in temo ter pošilja signale, zaradi katerih smo podnevi budni, ponoči pa spimo.
Cirkadiani ritem nočnega delavca je v navzkrižju s sončno svetlobo
Če se vam to ne zdi dovolj težko, je vse več dokazov, da so motnje spanja povezane z depresijo. Ta študija kaže, da ima približno 75 % bolnikov z depresijo simptome nespečnosti. Ljudje, ki ne spijo, tvegajo, da se ujamejo v začarani krog, v katerem slab spanec prispeva k njihovim depresivnim mislim, depresivne misli pa poslabšajo njihov spanec.
Grandner razmišlja o raziskavi svoje ekipe, ki je odkrila presenetljivo povezavo med budnostjo ponoči in povečanim tveganjem za samomor. "Dejstvo, da so delavci, ki delajo v izmenah, večkrat izpostavljeni budnosti med biološko nočjo, je vsekakor nekaj, kar bi nas moralo skrbeti," pravi Grandner in opozarja, da je ta učinek med delavci v nočnih izmenah še treba raziskati.
5 strategij spoprijemanja z nočno izmeno
Delo v nočnih izmenah prinaša več kot le del izzivov, vendar lahko z nekaterimi ukrepi olajšate duševno breme dela v izmenah. Naštejte, kaj lahko storite.
#1. Postavite spanje na prvo mesto
Povezava med spanjem in duševnim zdravjem se morda zdi očitna, vendar pomena zadostne količine počitka ni mogoče preceniti. Spanje na različne načine obnavlja in popravlja telo, podatki Centra za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) pa kažejo, da je manj kot priporočenih 7 ur spanja na noč povezano s številnimi zdravstvenimi tveganji, vključno s srčnimi boleznimi, rakom, kapjo in depresijo. In če se počutite, kot da delujete na kratko, je to morda posledica pomanjkanja spanja, ki prispeva k vzorcem negativnega razmišljanja in jeze.
Nočnim delavcem je spanje čez dan najpomembnejše. Tukaj je nekaj strokovnih nasvetov za izboljšanje dnevnega spanca.
-
Zaščitite svoj spanec. Grandner pravi, da je blokiranje svetlobe, hrupa in drugih prekinitev še posebej pomembno za delavce v izmenah. Signali dnevne svetlobe lahko sprožijo vaše telo v stanje budnosti, zato so lahko zatemnitvene zavese vaš novi najboljši prijatelj. Svetloba iz notranjosti vaše sobe lahko tudi moti spanec z zaviranjem melatonina, zato nosite spalno masko ali odstranite elektroniko iz spalnice, da preprečite, da bi kakršna koli svetlost motila vaš spanec. Ker modra svetloba najbolj moti spanec, je dobro, da se nekaj ur pred spanjem ne približujete svojemu mobilnemu telefonu, prenosniku ali TV-zaslonu – ali pa poskusite uporabiti očala, ki blokirajo modro svetlobo.
-
Če ne moreš spati, vstani. Čeprav se to sprva morda sliši kontraintuitivno, Grandner pojasnjuje, da je to tehnika, ki se uporablja v kognitivni vedenjski terapiji za nespečnost (CBT-I). Temelji na načelih tradicionalne CBT, se CBT-I osredotoča na obravnavo misli in vedenja, ki preprečujejo spanje, in njihovo zamenjavo z novimi, pozitivnimi navadami. Ležanje v postelji, ko ne spite, je primer slabe spalne navade. Ko to storite, vaši možgani začnejo vašo posteljo povezovati z budnostjo in nemirom. Boljša navada? Namesto da se premetavate, raje vstanite in nekaj počnite kakšne pol ure. Ko začutite, da postajate zaspani, se vrnite v posteljo in poskusite znova.
-
Držite se rutine. Spalna rutina pomaga vašemu cirkadianemu ritmu prilagoditi netipične ure spanja. Raziskave kažejo, da se je najbolje izogibati kofeinu 6 ur pred spanjem in da lahko 10-minutni dremež med odmorom učinkovito zmanjša zaspanost in prebudi možgane.
-
Posvetujte se s strokovnjakom za spanje. Če pomanjkanje spanja vpliva na vaše življenje, Grandner priporoča, da na spletu poiščete specialista za spanje, po možnosti tistega, ki izvaja CBT-I. (Opomba: CBT-I je mogoče učinkovito izvajati prek telezdravja, kot je navedeno v tem pregledu več študij.)
-
Preizkusite aplikacijo. Insomnia Coach je mobilna aplikacija, ki jo je razvilo Ministrstvo za veteranske zadeve (VA), in vam pomaga spremljati vzorce spanja in izboljšati vaše spalne navade.
#2. Načrtujte čas s prijatelji
Zaradi neobičajnega urnika lahko izgubite sinhronizacijo z družino in prijatelji, zaradi česar zamudite družabne dogodke in celo vsakodnevno komunikacijo. To pomeni, da boste morali za ohranjanje stikov s svojimi bližnjimi nekoliko več načrtovati.
Grandner predlaga, da skupaj z bližnjimi načrtujete trenutke, ko si obe strani delita prosti čas. Kadar se vaši koledarji preprosto ne ujemajo, priporoča načrtovanje "asinhrone komunikacije", na primer pošiljanje besedilnega sporočila, na katerega se bo zbudil speči prijatelj.
Kot nočni delavec je Repasky našel način, kako uskladiti svoj prosti čas z ljudmi okoli sebe. "Najboljši ritem, ki sem ga našel, je ta, da zjutraj, ko pridem iz službe, spim, nato sem zvečer družabno aktiven, nato pa grem spet v službo. " Tako je njegov urnik usklajen z urnikom dnevnih delavcev, le da sta delo in spanje obrnjena.
Pozitivno je, da so nočne izmene običajno mirnejše in manj zasedene. Ta intimnost vam lahko pomaga pri vzpostavljanju tesnejših vezi s sodelavci.
#3. Postavite jasna pričakovanja za svoje prijatelje in družino
Ne bodite sramežljivi, ko želite obvestiti svoj družabni krog o svojem spanju.
Usklajevanje dela, spanja in družinskega življenja je lahko še posebej težko za ženske z otroki, pravi Nicole Arzt, LCMFT, ki je članica svetovalnega odbora Family Enthusiast. Pravi, da ti starši delajo ponoči, zjutraj spijo le nekaj ur, nato pa čez dan skrbijo za otroke ali hodijo po opravkih. "Zelo pomembno je, da spanju dajete prednost," poudarja Arzt. " Postavite si meje glede spanja. Ljudem povejte, naj vas med določenimi urami ne motijo. "
Grandner priporoča načrtovan pogovor s svojimi bližnjimi. "Ta pogovor lahko pomaga ljudem ugotoviti, kako živeti v skladu s svojimi vrednotami in pričakovanji, hkrati pa se spoprijeti z realnim delovnim urnikom," pravi Grandner. Na družinskem sestanku lahko družinskim članom poveste, da je vaš spanec dragocen in da vam lahko pri tem pomagajo. Najstniki lahko na primer zmanjšajo hrup tako, da pri računalniku nosijo slušalke. Medtem ko jih poslušate, jim povejte, kdaj je najboljši čas, da vam namenijo popolno pozornost.
#4. V svoj dan dodajte redno vadbo
Vadba koristi vašemu duševnemu zdravju. Obdobje. Vemo, da ste to že slišali, vendar so učinki presenetljivi. Že 5 do 30 minut zmerne vadbe na dan izboljša razpoloženje in pozornost. Če 15 minut sedenja nadomestite z intenzivno dejavnostjo, kot je tek, lahko celo zmanjšate tveganje za depresijo.
Določitev pravega časa za gibanje je lahko zapletena, če imate neurejen delovni urnik, vendar Arzt pravi, da je za nekatere najbolje, če vadijo tik pred službo. "Pravijo, da jih to dodatno spodbudi, preden začnejo delo," pravi. Če menite, da bi raje telovadili po končani izmeni, se odločite za to. Vsaj ena študija kaže, da vadba pred spanjem ne bo negativno vplivala na vaš spanec.
#5. Spoznajte svojo vrednost in jo zagovarjajte
Janeesa Hollingshead, evropska podpredsednica za poslovanje in strategijo v podjetju Shiftfillers, je v svoji karieri sodelovala s tisoči izmenskih delavcev in pravi, da so strašljive zgodbe o tem, da agencije za zaposlovanje ali vodje delavce zmerjajo, vse prepogoste.
" To pomanjkanje spoštovanja do izmenskih delavcev in njihove vrednosti kot individualnih človeških bitij se je pokazalo tudi v pomanjkanju naložb v njihov karierni razvoj in poti," pravi Hollingshead. Pojasnjuje, da organizacije običajno pričakujejo visoko fluktuacijo zaposlenih v industriji izmenskega dela - stigma, ki se kaže v načinu obravnave izmenskih delavcev in prispeva k neugodnemu krogu. " Če z delavci ravnate, kot da ne bodo dolgoročni del vašega podjetja, potem to tudi ne bodo. To je na nek način samoizpolnjujoča se prerokba. "
Hollingshead pravi, da obstajajo viri za pomoč delavcem v izmenah, ki se spopadajo s težavami, in poudarja, da morate biti sami svoj zagovornik. "Vaš delodajalec ima morda programe pomoči zaposlenim, ki jih ni oglaševal, ministrstvo za delo vam lahko pomaga izvedeti več o vaših pravicah kot zaposlenega, številne organizacije lokalne skupnosti lahko pomagajo pri temah, kot je nastanitev - in to je samo začetek.
" Zavedajte se, da ste dragoceni in si zaslužite spoštovanje," poudarja Hollingshead. " Če ste v delovnem okolju, kjer se soočate s slabim ravnanjem vodij ali strank, si to težko zapomnite, vendar si to napišite na listek in ga vsak dan nalepite na ogledalo kot opomnik. "
Ne pozabite - ne glede na izzive, s katerimi se soočate, se vam z njimi ni treba spopadati samim.
