Večina nas skrbno polni svoje pametne telefone in druge naprave, vendar se le stežka posvetimo tudi osvežitvi možganov. To je verjetno zato, ker je dovolj spanja, ki je eden najboljših načinov za ponastavitev, brez osnovnih nasvetov lahko tako težavno.
V tem delu so pojasnjeni "kako" in "zakaj" motnje ADHD in njena povezava s hudo nespečnostjo ter običajnimi, vendar manj resnimi motnjami spanja. Čeprav se vam morda zdi, da se krivite, ker se ne morete držati zdravih navad, si privoščite nekaj svobode. ADHD je nevrološka in genetska bolezen, kar pomeni, da imamo določene lastnosti, ki se pojavijo v otroštvu in ostanejo v odrasli dobi, zaradi katerih smo bolj nagnjeni k težavam s spanjem.
Kaj pomeni nespečnost?
Beseda nespečnost se pogosto uporablja kot splošen izraz za premalo časa za spanje. "Kronična (dolgotrajna) nespečnost se pojavlja 3 ali več noči na teden, traja več kot 3 mesece in je ni mogoče v celoti razložiti z drugo zdravstveno težavo," navaja Nacionalni inštitut za zdravje.¹
Nespečnost je dolgotrajna prekinitev ali motnja spalnega cikla, imenovanega tudi cirkadiani ritem ali cikel. Ker je " cirkadiani sistem glavni regulator skoraj vse fiziologije in ker ima njegova motnja velike posledice za zdravje, " se dolgotrajni napadi nespečnosti štejejo za resno motnjo, " pravi Aarti Jagannath, raziskovalec spanja na oddelku Nuffield Department of Clinical Neurosciences v Združenem kraljestvu.
Fundacija za spanje pravi, da je idealen nočni spanec za odrasle približno sedem ur.² Premalo spanja vpliva na vaše razpoloženje, pozornost, vedenje in na koncu tudi na šolo.
Ali je kratkotrajno zbujanje ponoči nespečnost? Ne, pravijo strokovnjaki, novo poročilo pa kaže, da je kratko prebujanje lahko posledica naravnega priliva in odliva hormona, imenovanega noradrenalin. ⁴ Valovita sprememba ravni hormona pomaga pri ponastavitvi spomina, vsaj v tej novi študiji na miših. (Pozitivno novico o spanju vzamem, kjerkoli jo dobim, še posebej zato, ker miši po mnenju strokovnjakov tako natančno posnemajo človeško vedenje).
Zakaj ima oseba z ADHD nespečnost
Raziskovalci ne razumejo v celoti povezave med spanjem ter motnjo ADHD in nespečnostjo. Nedavne študije kažejo, da lahko različne vrste ADHD kažejo na različne vrste težav s spanjem Preden se lotimo podrobnosti o spopadanju z nespečnostjo pri ADHD, stimulansih in novih raziskavah o zdravljenju z nizkim tveganjem, vam predstavljamo nekaj pomembnih osnov o nespečnosti pri ADHD:
Stres, tesnoba, depresija, preveč časa pred zaslonom, slabe prehranjevalne navade in možgani, ki so vedno vklopljeni, so pogosti pri ljudeh z diagnozo ADHD. Strokovnjaki pravijo, da so ne glede na to, za katero vrsto ADHD gre, pri možganih z ADHD pogoste težave s spanjem, prepočasno spanje in premalo spanja.
Različne oblike ADHD lahko povzročajo različne vrste motenj spanja. v eni od študij na 550 odraslih, ki so verjetno imeli ADHD, se je pokazalo, da če je bil glavni simptom ADHD nepozornost, je oseba pozneje vstajala in je imela težave s spanjem. Osebe, katerih primarni simptom ADHD je bila impulzivnost, so pogosteje poročale o slabem spancu, je pokazala študija.
V študijah na otrocih, ki so verjetno primerljive tudi za odrasle, je večja možganska aktivnost med spanjem povezana s slabšo kakovostjo počitka. Otroci so imeli slabšo zmogljivost spomina in manjšo sposobnost obvladovanja impulzivnega vedenja.
Po raziskavi, ki jo je opravil Karolinski inštitut na Švedskem in je bila objavljena v reviji Biological Psychiatry, so imeli ljudje z "visokimi lastnostmi ADHD" tudi večjo verjetnost, da bodo trpeli zaradi nespečnosti: Kognitivna nevroznanost in nevroopazovanje. ⁶
Pri mladostnikih in odraslih z diagnozo ADHD so pogoste različne motnje spanja, vključno s sindromom nemirnih nog, narkolepsijo in t. i. "motnjo cirkadianega ritma spanja" (ki se razlikuje od nespečnosti). ⁷
Sindrom nemirnih nog (RLS), zaradi katerega je težko mirno ležati in počivati, prizadene 25 % oseb z ADHD. ⁸ Preden so mi diagnosticirali ADHD, sem mislil, da so moje nemirne noge na letih z rdečimi očmi posledica poskusa spanja na sedežu. Toda ko se je zdelo, da nihče v moji okolici nima te težave - in me je še naprej mučila doma v moji postelji - sem si oddahnil, ko sem izvedel, da je to posledica dejanskega zdravstvenega stanja.
Raztezanje pred spanjem, pri katerem napnete vse mišice na nogah, vztrajate v položaju pet minut in se sprostite, je vaja, ki me jo je pred kratkim naučila delovna terapevtka - nizkotehnološki način, ki mi je pomagal rešiti to težavo.
Kako stimulansna zdravila vplivajo na spanje
Spodbujevalna zdravila, ki se uporabljajo za zdravljenje ADHD, lahko povzročajo težave, ki pa se po nekaj mesecih zmanjšajo, je razvidno iz poglobljene analize več študij.
" Običajno opazimo motnje spanja, ko nekdo preizkusi novo zdravilo ali takoj po povečanju odmerka, vendar motnje spanja sčasoma izzvenijo, " pravi Caroline Buzanko, doktorica psihologije z licenco in klinična direktorica Koru Family Psychology. Dejansko so stimulansi za ADHD zmanjšali motnje nespečnosti v primerjavi z bolniki brez zdravil, pravi Buzanko v isti študiji.
Buzanko pojasnjuje, da je nespečnost manjša težava, ko je bolnik ustrezno zdravljen. Nekatere študije kažejo, da je metilfenidat najbolj koristen pri zmanjševanju razširjenosti motnje nespečnosti pri podskupini odraslih in da dlje ko je bolnikov optimalni odmerek zdravila, manjša je stopnja nespečnosti. Pomembno je najti pravi čas za njihovo jemanje.
" Če jih vzamete prezgodaj, stimulansi izginejo. Če jih vzamete prepozno, se lahko zgodi, da boste pred spanjem dobili drugo sapo," dodaja Buzanko.
Zdravljenje nespečnosti ADHD
Zdravljenje nespečnosti pri ADHD je zelo podobno zdravljenju nespečnosti pri drugih bolnikih, čeprav se morate pri jemanju stimulativnih zdravil ali antidepresivov zavedati njihovega morebitnega vpliva na spanje.
" Nekateri antidepresivi imajo aktivacijske učinke, ki lahko motijo spanje, na primer fluoksetin in venlafaksin," pravi Buzanko. " Najpomembneje je, da boste upoštevali vzorec, kdaj jemljete zdravila, kar vam bo pomagalo ustvariti načrt, ki vam bo omogočal optimalen spanec. "
Kaj pa, če vam diagnoza ADHD še ni bila uradno postavljena? Dobro vprašanje. Pogosto je med trenutkom, ko ugotovite, da imate morda ADHD, in obiskom usposobljenega strokovnjaka časovni zamik. (Majhna študija je pokazala, da je imelo 80 % nezdravljenih bolnikov z ADHD simptome nespečnosti). ⁸
Naj vam pomanjkanje uradne diagnoze ne prepreči, da bi spremenili svoj življenjski slog in si tako zagotovili boljše spanje. Ministrstvo za veteranske zadeve ponuja brezplačno aplikacijo za terapevtsko svetovanje, ki je bila razvita v sodelovanju s Stanford School of Medicine. Aplikacija, znana kot CBT-i Coach, je bila ustvarjena za veterane, vendar jo lahko uporablja vsakdo.
Spopadanje z nespečnostjo ADHD
Redni nočni počitek je ključni steber dobrega zdravja. Strokovnjaki zdaj vedo, da kakovosten spanec učinkovito zmanjšuje tveganje za kronične bolezni, ki skrajšujejo življenje Američanov, vključno s sladkorno boleznijo in boleznimi srca. Vpliva tudi na dobro delovanje možganov.
Resno jemanje spanja je lahko še posebej težavno za mlade odrasle, ki so po podatkih prej omenjene švedske študije spali manj kot pred desetletjem.6 V enem od testov so udeleženci, ki so bili neprespani, naslednji dan slabše opravili teste izvršilnih funkcij in čustvenega nadzora. Če se vam zdi, da po slabi noči ne morete misliti jasno ali imate tako imenovano možgansko meglo, si tega ne domišljate.
Strokovnjaki pravijo, da namesto da se trudite preživeti dan, raje poiščite močne, motivacijske načine, kako se držati zdravih navad. Pri tem ni treba uporabljati drakonskih metod. Namesto da bi se odrekli vsem sladkarijam ali jedem, ki jih imate radi, prej čez dan pojejte obrok z večjo vsebnostjo maščob. Spomnite se, da se začnite prehranjevati lahkotneje, ko se zunaj stemni. (Da, to je sredi zime, ko se v nekaterih krajih zmrači že pred 17. uro, povsem nadležno. To je cilj - ne zlato pravilo).
Z oblikovanjem rutine pred spanjem boste imeli večji nadzor nad tem, kako se bo končal vaš dan. Poskusite se sprostiti s sprehodom v lahkotnem tempu (z lahkoto se pogovarjajte ali celo šumite) približno eno uro pred spanjem, če je to zunaj varno.
Druga možnost je, da na tleh ali v postelji poiščete prostor za lahkotno raztezanje. Cilj je sprostitev napetosti in, kar je še pomembneje, upočasnitev dihanja, kar je bilo omenjeno celo v Harvard Business Review ⁹ za povečanje osebne produktivnosti in usposabljanje možganov za sprostitev.
Če vse drugo ne uspe, lahko vsak večer desetkrat preberete njegov članek, dokler vam ne bo tako dolgčas, da ne boste zaspali. Izobraževanje je moč, ko gre za vaše zdravje.