Če se ponoči zbujate ali težko zaspite, niste edini, ki vas pestijo težave. Morda se soočate z nočno tesnobo, ki prizadene ljudi iz vseh družbenih slojev.
Tesnoba je čustvo, za katero sta značilna občutek napetosti in živčnosti. Anksioznost je fiziološki odziv na zaznano nevarnost, ki izhaja iz odziva na strah v obliki boja ali bega. Po podatkih ameriškega združenja za anksioznost in depresijo je tesnoba način, kako nam telo sporoča, da nekaj ni v redu.
Zakaj se anksioznost poveča ponoči?
Pri nekaterih ljudeh lahko te zaskrbljene misli sprožijo preprosti scenariji z negotovim izidom, kot je izpit ali preobsežen seznam opravil. Njihovi možgani in telo verjamejo, da obstaja nevarnost, čeprav to morda ni res. Po besedah Amande Levinson, licencirane svetovalke za duševno zdravje iz centra Neurofeedback & Counseling Center of Pennsylvania, " se vaše tesnobne misli lahko pojavijo (ponoči), ker vaši možgani med spanjem nimajo kaj drugega početi. "
Ko ljudje razmišljajo o teh situacijah, ki povzročajo stres, postajajo vse bolj zaskrbljeni. Pomanjkanje spanja ne pomaga.
" Ko ne spite, lahko vaši možgani sproščajo več stresnih hormonov, kar povzroča večjo tesnobo, " pravi Levison. Nastane začarani krog, ki vas zapeljuje, da se fiksiramo in si predstavljamo negativne izide.
Kofein deluje kot poživilo, zaradi katerega so nekateri ljudje budni in lahko povzroči tesnobo. Morda ste zaužili preveč čokolade ali pa ste kavo pili prepozno. Fundacija za spanje priporoča, da uživanje kofeina prekinete vsaj šest ur pred spanjem in tako zmanjšate motnje spanja.
Čeprav je vadba koristna v boju proti anksioznosti, intenzivna vadba eno uro pred spanjem ne omogoča ohladitve telesne temperature (kar je potrebno za pripravo na spanje). To lahko upočasni spanje, vpliva na kakovost spanja in povzroči več nočnih prebujanj.
Simptomi anksioznosti ponoči
Colleen Wenner, ustanoviteljica in klinična direktorica podjetja New Heights Counseling & Consulting v Fort Walton Beachu na Floridi, pravi: "Glavni simptom anksioznosti ponoči so težave s spanjem. Ljudje, ki trpijo zaradi tega, se lahko premetavajo in obračajo ... lahko se tudi pogosto prebujajo in so nemirni. "
Drugi simptomi so lahko:
-
glavoboli
-
slabost
-
težave z želodcem
-
povečano potenje
-
nespečnost
Povečana aktivnost živčnega sistema lahko povzroči napade panike. Nočni napadi panike so epizode nenadne in močne tesnobe, ki jih povzročijo izbruhi adrenalina brez očitnega stresnega dejavnika, in vas lahko zbudijo iz spanja.
Simptomi nočnih napadov panike lahko vključujejo:
-
mišična napetost
-
suha usta
-
omotičnost
-
tresenje
-
nereden srčni utrip
-
težko dihanje
-
hiperventilacija
-
mrzlica
Vzroki za anksioznost ponoči
Obremenitve s tesnobo, dnevne ali nočne, so običajne za vse ljudi. Po besedah Shelby Harris, doktorice psihiatrije, klinične docentke na oddelkih za nevrologijo in psihiatrijo na Medicinski fakulteti Alberta Einsteina v New Yorku in avtorice knjige The Women' s Guide to Overcoming Insomnia, " je lahko tesnoba in nočno prebujanje posledica cele vrste stvari. Pri tem lahko sodelujejo anksiozna motnja, kot je generalizirana anksioznost, hormonske spremembe v perimenopavzi in anksioznost, ki ni nujno anksiozna in je posledica stresnega življenjskega obdobja. "
Če imate generalizirano anksiozno motnjo (GAD) ali če menite, da jo imate, se posvetujte s strokovnjakom, ki vam bo pomagal ugotoviti, ali je ta težava z duševnim zdravjem, povezana z nočnim prebujanjem, del vaše enačbe. Obstajajo tudi številne duševne motnje, kot sta obsesivno-kompulzivna motnja (OCD) in posttravmatska stresna motnja (PTSM), ki lahko povzročajo nočno tesnobo.
Vpliv anksioznosti ponoči
Nočna tesnoba lahko vpliva na kakovost vašega življenja ter vodi v depresijo in druge težave z duševnim zdravjem. Dr. Harris pravi: "Po nekaj slabih nočeh spanja lahko začnemo pogosteje dremati, hodimo prej spat, se pozneje zbujamo, da bi to nadomestili, ali se čez dan zanašamo na več kofeina ali alkohola ponoči. To vedenje poslabša spanec in nadaljuje cikel. "
Izčrpanost čez dan lahko vpliva na vašo sposobnost opravljanja nujnih opravil, se kaže kot slaba delovna učinkovitost in lahko celo privede do prometne nesreče. Po podatkih Oxford University Press nova študija kaže, da imajo ljudje, ki so spali manj kot sedem ur v zadnjih 24 urah, večje možnosti, da bodo udeleženi v prometnih nesrečah in zanje odgovorni.
V velikih odmerkih lahko stresni hormoni v našem telesu povzročijo opustošenje. Kortizol, glavni stresni hormon, se sprošča kot odziv na strah in je del mehanizma "boj ali beg". Po podatkih klinike Mayo: " Dolgotrajno aktiviranje sistema odzivanja na stres in prekomerna izpostavljenost kortizolu povečata tveganje za številne zdravstvene težave ... Kortizol spreminja odzive imunskega sistema ter zavira prebavni sistem, reproduktivni sistem in procese rasti. "
Razdražljivost je še en neprijeten stranski učinek pomanjkanja spanja, ki ga povzroča nočna tesnoba. Težje se je ukvarjati s sodelavci, družinskimi člani in imeti uspešno družabno življenje, če ste zlahka razdražljivi.
Kako zdraviti nočno anksioznost
Če se ponoči kronično zbujate, je pomembno, da opravite letni zdravniški pregled ali se posvetujete z zdravnikom, da izključite druge zdravstvene težave, ki lahko posnemajo tesnobo. Možno je, da se bo nočno prebujanje po zdravljenju osnovnega stanja samo od sebe zmanjšalo. Nekatera stanja s podobnimi simptomi:
-
težave s srcem
-
astma
-
diabetes
-
hipertiroidizem
-
apneja v spanju
-
bolezni prebavil
-
kronične bolečine
-
vnetne motnje
-
nevrološke motnje
Vsakdo je drugačen, zato je preizkušanje različnih posegov ključnega pomena, preden ugotovite, kaj zmanjšuje vašo tesnobo. Nekateri najprej poiščejo zdravnika, drugi pa eksperimentirajo z alternativnimi načini zdravljenja. V vsakem primeru so mnogi od teh pristopov učinkoviti.
Zdravila
Antidepresivi in benzodiazepini so običajna zdravila, ki vam jih zdravnik lahko predpiše za zdravljenje tesnobe.
Kognitivno-vedenjska terapija
CBT je vrsta pogovorne terapije, ki jo izvaja svetovalec za duševno zdravje, zdravljenje pa običajno vključuje prizadevanja za spremembo miselnih vzorcev.
Terapija Neurofeedback
To je vrsta biofeedbacka, tehnike duha in telesa, ki z merjenjem možganskih valov in posredovanjem povratnega signala uči udeležence samokontrole možganskih funkcij. Pri tem se ne uporabljajo zdravila in gre za neinvaziven postopek z uporabo elektronskih instrumentov.
Hormonska nadomestna terapija
To zdravilo lahko pomaga uravnovesiti ženske hormone pri ženskah v menopavzi.
Melatonin
V lokalni lekarni lahko brez recepta kupite tablete ali žvečilke melatonina, ki jih vzamete pred spanjem. Te tablete povečajo naravno zalogo hormona v telesu, kar lahko izboljša kakovost vašega spanca. Pred jemanjem kakršnih koli dodatkov se posvetujte s svojim zdravnikom, da se izognete morebitnim interakcijam z zdravili.
Akupunktura
Akupunktura vključuje vbod zelo tankih igel skozi kožo na strateških točkah na telesu. Uporablja se za zdravljenje bolečine in obvladovanje stresa.
Hipnoza
Ta metoda pomaga spremeniti bolnikovo perspektivo. Eli Billiuos, certificirani hipnotizer v NYC Hypnosis Center, prepozna in preusmeri senzibilizirajoči dogodek s predlogi za izboljšanje razpoloženja za zmanjšanje stresa, obvladovanje tesnobe in preprečevanje katastrofičnih misli. Ta nova perspektiva lahko zmanjša ali odpravi tesnobo.
Desahógate
Včasih je pogovor z znancem ali družinskim članom, ki lahko sočustvuje z vami, koristen način za odpravljanje stresa in zagotavljanje tolažbe. Pisanje dnevnika in sestavljanje seznamov opravil sta drugi metodi, ki vam lahko pomagata pri sproščanju misli iz glave.
Digitalno razstrupljanje
Izpostavljenost modri svetlobi iz zaslonov moti proizvodnjo melatonina. Če naprave hranite v drugem prostoru in se pred spanjem poslužujete rutine za umirjanje, kot je branje knjige, lahko to pripomore k bolj zdravemu spancu. Michelle Caldwell, pridružena klinična svetovalka pri spletnem izobraževalnem podjetju Theara, pojasnjuje, da imajo aplikacije za sproščanje, kot je Headspace, ali podcasti za spanje, kot je Sleep With Me, posebne mediacije, ki so zasnovane tako, da vam ob nočni tesnobi pomagajo ponovno zaspati. Da bi se izognili modri svetlobi, je verjetno bolje, da jih poslušate na Alexi.
Bodite udobni in hladni
Vaša spalnica je vaše svetišče. Naj vas ne moti (ne delajte v postelji) in naj bo čim bolj hladna. Preden zaspite, poskusite meditirati ali vaditi jogo, da boste telo usposobili za sprostitev v tem prostoru.
Z izobraževanjem in manjšimi spremembami življenjskega sloga lahko nočna tesnoba izzveni sama od sebe. Če še naprej moti vaš spanec ali če na vas vpliva vsak dan, je verjetno čas, da se posvetujete z zdravnikom.
