О сахар, сахар! Сладкие лакомства за хорошее поведение. Леденцы за храбрость у врача. Не только дети вознаграждаются сладкими лакомствами. Взрослые тоже тянутся к ним. Бокал вина после долгого рабочего дня? (Если вы не знаете, в алкоголе содержится много сахара).
Ни один праздник не обходится без печенья или глазированного торта. На днях рождения, свадьбах и других торжественных мероприятиях сахар всегда присутствует в списке гостей. Сахар повсюду, куда бы вы ни посмотрели.
С другой стороны, многим из нас хочется сладкого, когда мы одиноки или чувствуем себя подавленными. Вспомните, как отвергнутый любовник успокаивает разбитое сердце, просматривая романтические сериалы и поедая мороженое прямо из коробки. Это практически клише.
Да, сахар может улучшать настроение, но он может иметь и обратный эффект. Дебра Аткиссон, доктор медицины, региональный директор Connections Wellness Group в Далласе, штат Техас, объясняет: "Исследования показывают, что повышенное потребление сахара из сладких продуктов и напитков может негативно влиять на психическое здоровье, приводя к повышенному риску депрессии. "
В исследовании London ' s Whitehall II Study, опубликованном в 2017 году, отслеживалось потребление сахара 10 000 человек и оценивалось его влияние на них. Исследование показало, что рафинированный сахар повышает риск развития аффективных расстройств, таких как депрессия, особенно у мужчин.
Сахар и дофаминовая система
Существует несколько причин, объясняющих негативное влияние сахара на психическое здоровье. Во-первых, сахар (как и другие обработанные продукты) может оказывать разрушительное воздействие на гормональный фон и уровень сахара в крови.
Сахар влияет на уровень серотонина и дофамина. Эмбер Диксон, диетолог, гериатрическая медсестра и генеральный директор компании Elderly Guides, объясняет: "Сахар - вещество, изменяющее настроение, а это значит, что он может повлиять на ваше настроение, уровень энергии и даже способность концентрировать внимание. Употребление сахара, особенно в больших количествах, провоцирует выброс дофамина - гормона "вознаграждения" в мозге - и серотонина, который повышает чувство благополучия. "
Эксперт по лечению зависимостей Гарольд Хонг, доктор медицины, говорит, что эти нейротрансмиттеры - серотонин и дофамин - играют важнейшую роль в регуляции настроения. "Дисбаланс серотонина в мозге может абсолютно точно способствовать развитию депрессии", - говорит доктор Хонг.
Когда организм испытывает психологический или эмоциональный стресс, он стремится к сладкой пище. Тяга к углеводам или другим сладким продуктам может быть способом мозга самоуспокоить депрессивные чувства. Это объясняет, почему человек может захотеть чего-нибудь сладкого, чтобы успокоить свои нервы в конце трудного дня.
Но, к сожалению, эти счастливые чувства длятся недолго.
" Переедание сахара может вызвать повышение уровня кортизола, - объясняет доктор Хонг. "Но когда уровень кортизола высок, он мешает мозгу регулировать настроение. Поступление сахара в организм заставляет уровень сахара в крови быстро колебаться. Эти колебания, известные как вариабельность гликемии, могут вызывать эмоциональные нарушения, такие как раздражительность, беспокойство и усталость. "
Шейла Форман, психолог и автор книги "TAME Your Appetite: Искусство разумного питания" добавляет: "Когда мы потребляем сахар, он повышается в крови и приносит с собой прилив энергии. Но когда уровень сахара в крови падает, мы можем чувствовать себя вялыми, усталыми и грустными. Это "падение" очень похоже на депрессию. "
Воспаление кишечника и психическое здоровье
И есть еще одна плохая новость. Оказывается, рафинированный сахар также связан с воспалением, которое, согласно исследованиям, влияет и на психическое здоровье. Вот как это работает.
" Употребление рафинированного сахара может усилить воспаление, что приводит к риску для физического здоровья [например, ожирению] и негативному настроению. У некоторых людей это вызывает депрессию", - объясняет Аткиссон.
По словам доктора Хонга, воспаление также увеличивает выработку гормонов стресса, таких как кортизол. "Поэтому, в дополнение к депрессии, повышенный уровень кортизола [вызванный сахаром] может ухудшить существующие психические состояния, такие как тревожность и биполярное расстройство. "
Хотите верьте, хотите нет, но поддержание здоровья кишечника является важным способом регулирования наших эмоций. Оказывается, у людей с хорошим здоровьем кишечника симптомы депрессии проявляются реже. Форман говорит: "Когда сахар нарушает баланс наших кишечных бактерий, это влияет на наше настроение. "
И еще вопрос о том, что сахар блокирует питательные вещества. Диета с высоким содержанием сахара, по словам доктора Хонга, может нарушить способность организма усваивать основные питательные вещества, такие как витамины группы В (В6, В12 и фолиевая кислота) и витамин D.
" Эти питательные вещества имеют решающее значение для здоровья мозга и защищают от неврологических и психиатрических расстройств. Таким образом, дефицит этих витаминов - это еще один способ, которым сахар может способствовать развитию депрессии", - говорит доктор Хонг.
Как сахар может вызывать привыкание
Решение кажется простым, верно? Просто уменьшите (или исключите) потребление сахара, и вуаля, депрессия уменьшится. Но все мы знаем, что сделать это не так-то просто. По сути, чем больше сахара вы едите, тем больше вам его хочется. Это так несправедливо!
Аткиссон объясняет: "Сахар может вызывать зависимость и влиять на передатчики нашего мозга, поэтому есть его меньше гораздо сложнее. "
" Исследования зависимости показывают, что определенные участки мозга активизируются при употреблении веществ, вызывающих привыкание (например, кокаина), - добавляет Форман. "Исследователи, тестировавшие сахар подобным образом, обнаружили, что мозг загорается аналогичным образом, что позволило им сделать вывод о том, что сахар (и другие высокопереработанные вещества) вызывает привыкание. "
Потребление сахара вызывает резкий выброс серотонина и дофамина. Когда этот "кайф" проходит, организм жаждет еще больше сахара, пытаясь вернуть приятные ощущения.
" Люди с депрессией часто жаждут сахара: их мозг пытается адаптироваться, повышая чувствительность к этому веществу, вызывающему привыкание, - объясняет Диксон. "Это может привести к циклу зависимости, когда для получения прежнего эффекта требуется все больше и больше сахара. Такая зависимость часто приводит к увеличению веса и другим проблемам со здоровьем. "
7 способов исключить сахар из своего рациона
Сократить потребление сахара сложно, но не невозможно. Вот несколько советов:
#1. Остерегайтесь скрытых источников сахара. Легко увидеть сахар в пончиках и печенье, но также много сахара "спрятано" в продуктах, которые мы не всегда считаем "сладкими". Соусы, кетчуп и упакованный хлеб, например, содержат его в большом количестве. Придерживаться фруктов, овощей и других цельных продуктов - это довольно безболезненный способ отказаться от сахара без особых усилий.
#2. Сначала выпейте стакан воды. Вода не содержит добавленного сахара и лучше утоляет жажду, чем газировка и сок. Хотя вода не вымывает излишки сахара, она поддерживает гидратацию и нормальное функционирование почек. Вода также помогает насытиться. Это правда, что иногда нам кажется, что мы голодны, а на самом деле мы хотим пить. Поэтому в следующий раз, когда вам захочется сладкого, выпейте ледяной воды.
#3. Очистите организм от лишнего сахара с помощью тренировки. Как отмечает Форман, "физические упражнения - это хороший способ выработки эндорфинов. "Счастье без сахара! Кроме того, пот после высокоинтенсивной тренировки хорошо очищает организм от сахара.
#4. Не обманывайтесь заменителями сахара. Если вы думаете, что пить диетическую газировку или использовать заменители сахара в кофе - это лучшая альтернатива настоящему сахару, вы жестоко ошибаетесь. Искусственный сахар так же вреден, как и настоящий, и может вызывать побочные эффекты, имитирующие депрессию (например, бессонницу и низкий уровень энергии). Использование сахарозаменителей также закрепляет цикл, когда организм жаждет чего-то сладкого.
#5. Выходите на улицу. Польза от пребывания на свежем воздухе хорошо известна. Форман говорит: "Солнечный свет способствует усвоению витамина D, который, как известно, облегчает депрессию". (Как вариант, посоветуйтесь с врачом и добавьте в свой рацион добавку витамина D).
#6. Найдите другой способ справиться с проблемой. Не вознаграждайте себя сахаром. Измените свой образ мыслей: "У меня был тяжелый день, я заслужил мороженое" на более здоровые поблажки, такие как горячая ванна, веселый сериал или новая помада.
#7. Не берите рукав с печеньем на диван. Нет причин, по которым вы не можете насладиться кусочком торта на дне рождения друга, но никогда не смотрите телевизор с большим запасом сладостей в пределах легкой досягаемости. Если вам необходимо съесть печенье, позвольте себе одно перед просмотром телевизора. Печенье на диване - это плохое сочетание и хороший способ испортить себе настроение бездумным потреблением сахара.
Эксперты говорят, что сократить количество сахара в вашем рационе сначала сложно (да, "сахарные головные боли" - это вещь), но если вы сможете продержаться несколько дней, то тяга и головные боли утихнут.
Исследования показывают, что большинство людей, которые перестают употреблять сахар и другие обработанные продукты, меньше страдают от депрессии и тревоги. Улучшается и ваша умственная концентрация.
